उठाए गए हर कदम, किए गए हर खिंचाव, पैरों की छिपी हुई मांसपेशियों पर काम करना कठिन होता है। यह सिर्फ संतुलन या गति में ही मदद नहीं करता; यह शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रणालियों में से एक, परिसंचरण का समर्थन करता है। विशेषज्ञ इसे “दूसरा दिल” भी कहते हैं क्योंकि यह शरीर में रक्त के प्रवाह को सुचारू रखता है। फिर भी, ज़्यादातर लोग तब तक इस पर ध्यान नहीं देते जब तक थकान, ऐंठन या सूजन न दिखने लगे। यह समझना कि यह मांसपेशी कैसे काम करती है और इसे मजबूत बनाए रखने से दीर्घकालिक संवहनी स्वास्थ्य में काफी अंतर आ सकता है।
क्यों है पिंडली की मांसपेशी ‘ कहा जाता हैदूसरा दिल‘
बछड़ा केवल चलने या दौड़ने की मांसपेशी नहीं है। संवहनी विशेषज्ञ अक्सर इसे शरीर के “दूसरे हृदय” के रूप में वर्णित करते हैं क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध रक्त को हृदय की ओर वापस धकेलने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।जब पिंडली की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे पैरों की गहरी नसों को निचोड़ती हैं, एक प्राकृतिक पंप की तरह काम करती हैं। यह क्रिया निचले अंगों में रक्त को जमा होने से रोकने में मदद करती है और हृदय को सुचारू परिसंचरण बनाए रखने में सहायता करती है। एनआईएच में 2021 की समीक्षा में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि मजबूत बछड़े की मांसपेशियां शिरापरक वापसी में सुधार करती हैं और पुरानी शिरापरक अपर्याप्तता के जोखिम को कम करती हैं, एक ऐसी स्थिति जहां पैरों से रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है।
आजकल, जब लोग अधिक गतिहीन होते हैं, अपना अधिकांश समय कार्यालयों में बिताते हैं, और हिलते-डुलते नहीं हैं, तो शिरापरक अपर्याप्तता के लक्षण, जैसे कि पैरों का भारीपन, टखने में सूजन, दिखाई देने वाली वैरिकाज़ नसें और ऐंठन, अधिक बार बढ़ते हैं, यहां तक कि युवा वयस्कों में भी। ख़राब मांसपेशी टोन, कम गति और कमज़ोर पिंडलियाँ इस दूसरे हृदय की कार्यक्षमता को कम कर देती हैं। यह समय के साथ शिरापरक विकारों और गहरी शिरा घनास्त्रता की घटना का कारण बन सकता है, विशेष रूप से व्यापक डेस्क कार्य वाले लोगों में, जो बहुत अधिक काम करते हैं, या बहुत यात्रा करते हैं या जो जीन प्रवृत्ति के कारण जोखिम में हैं।
डॉ.आशीष चौधरी, प्रबंध निदेशक एवं प्रमुख- ऑर्थोपेडिक्स एवं ज्वाइंट रिप्लेसमेंट, आकाश हेल्थकेयर
सीधे शब्दों में कहें तो, जब भी कोई चलता है, सीढ़ियाँ चढ़ता है, या यहाँ तक कि पंजों के बल उठता है, तो पिंडलियाँ हृदय को शरीर में रक्त संचारित करने में मदद करती हैं।
अधिक चलें, लेकिन समझदारी से चलें
चलना बछड़े के पंप को प्रशिक्षित करने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन गति और मुद्रा मायने रखती है। दिन में कम से कम 30 मिनट तेज चलने से सोलियस मांसपेशी (गहरे बछड़े की मांसपेशी जो रक्त को सबसे कुशलता से पंप करती है) सक्रिय हो जाती है।
सबसे शुरुआती खतरे के संकेतों में से एक मांसपेशियों में ऐंठन है, खासकर पिंडलियों या पलकों में। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मैग्नीशियम मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके पर्याप्त सेवन के बिना, मांसपेशियाँ कड़ी हो जाती हैं और आराम करने के लिए संघर्ष करती हैं।
विशेषज्ञ मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए विभिन्न सतहों या हल्के झुकावों पर चलने की सलाह देते हैं। सपाट चलना सहनशक्ति में मदद करता है, जबकि ऊपर की ओर चलने से ताकत और रक्त प्रवाह बढ़ता है।
डेस्क पर काम के दौरान बैठने की एड़ी को ऊपर उठाने का प्रयास करें
जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं, उनके बछड़े की निष्क्रियता से रक्त प्रवाह धीमा हो सकता है। हर 30 मिनट में साधारण बैठने वाली एड़ी को ऊपर उठाने से निचले पैर के परिसंचरण और ऑक्सीजन वितरण में काफी सुधार हो सकता है।
मजबूत पिंडली की मांसपेशियाँ ग्लूकोज ग्रहण को बढ़ाकर और चयापचय नियमन में सुधार करके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकती हैं, साथ ही बछड़े को उठाना जैसे सरल व्यायाम भोजन के बाद की वृद्धि को कम करने में प्रभावी होता है। पिंडली की एकमात्र मांसपेशी इसके लिए एक प्रमुख मांसपेशी है, क्योंकि यह घंटों तक ऑक्सीडेटिव चयापचय के उच्च स्तर को बनाए रख सकती है, जिससे शरीर को चीनी का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद मिलती है।
डॉ (प्रोफेसर) राजू वैश्य, वरिष्ठ सलाहकार, आर्थोपेडिक, संयुक्त प्रतिस्थापन और आर्थोस्कोपिक सर्जरी, इंद्रप्रस्थ अपोलो अस्पताल
छोड़ो मत बछड़ा शक्ति प्रशिक्षण
जबकि जिम की दिनचर्या अक्सर बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है, बछड़े के प्रशिक्षण को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। फिर भी, बछड़े को खड़ा करके खड़ा करना, रस्सी कूदना, या सीढ़ी स्टेपर का उपयोग करना जैसे प्रतिरोध व्यायाम बछड़े की टोन और पंप फ़ंक्शन को बनाए रखने में मदद करते हैं।
छवि क्रेडिट: गेटी इमेजेज़
खेल चिकित्सा अनुसंधान से पता चलता है कि मजबूत बछड़े शिरापरक दबाव में सुधार करते हैं और पैर की थकान को कम करते हैं। सप्ताह में केवल दो से तीन सत्र ही परिसंचरण और सहनशक्ति में मापनीय अंतर ला सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहें और स्ट्रेच करें
निर्जलीकरण रक्त को गाढ़ा कर देता है, जिससे इसे कुशलतापूर्वक प्रसारित करना कठिन हो जाता है। पर्याप्त जलयोजन बछड़े की मांसपेशियों को सुचारू रूप से सिकुड़ने में मदद करता है और ऐंठन को रोकता है। स्ट्रेचिंग, विशेष रूप से लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के बाद, पिंडली को लचीला बनाए रखता है और रक्त वाहिका लोच में सुधार करता है।विशेषज्ञ शिरापरक प्रवाह का समर्थन करने वाले मांसपेशी फाइबर को लंबा करने और आराम करने के लिए सरल दीवार स्ट्रेच या “डाउनवर्ड डॉग” जैसे योग आसन का सुझाव देते हैं।
जूते और मुद्रा पर ध्यान दें
ऊँची एड़ी या तंग जूते टखने की गति को सीमित करते हैं, जिससे समय के साथ बछड़े की पंपिंग क्रिया कमजोर हो जाती है। आर्थोपेडिक अध्ययन से पता चलता है कि छोटी एड़ी (2-4 सेमी) वाले जूते बिना किसी तनाव के प्राकृतिक रूप से बछड़े को सहारा देते हैं।सीधी मुद्रा बनाए रखना भी मायने रखता है। जब घुटनों को थोड़ा मोड़कर लंबा खड़ा किया जाता है, तो पिंडली की मांसपेशियां अधिक कुशलता से सक्रिय होती हैं, जिससे आराम और रक्त प्रवाह दोनों में सहायता मिलती है।पिंडली की मांसपेशी एक संरचनात्मक समर्थन से कहीं अधिक है; यह एक मूक, दूसरा हृदय है जो संचार प्रणाली को कुशलता से काम करता रहता है। चलने, स्ट्रेचिंग और ताकत के काम के माध्यम से इसे सक्रिय रखना थकान, सूजन और दीर्घकालिक संवहनी समस्याओं को रोकने का एक सरल लेकिन शक्तिशाली तरीका है।स्वस्थ बछड़े न केवल पैरों की ताकत में सुधार करते हैं; वे शुरू से ही दिल के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए। परिसंचरण संबंधी समस्याओं, पैरों में सूजन या हृदय रोग से पीड़ित लोगों को नए व्यायाम या दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
