हम सभी जानते हैं कि हमारे शरीर की तरह ही हमारे दिमाग को भी व्यायाम की आवश्यकता होती है। और जब संज्ञानात्मक गिरावट की बात आती है, तो इसे दूर रखने के लिए एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो भी कहा जाता है, को ‘स्वर्ण मानक’ माना गया है। हालाँकि, यह पता चला है कि ऐसा नहीं हो सकता है। एरोबिक व्यायाम, अन्यथा उत्कृष्ट होते हुए भी, जब संज्ञानात्मक तीक्ष्णता की बात आती है तो यह पीछे रह सकता है। तो, वास्तव में कौन सा व्यायाम जादुई गोली है? पता चला, यह प्रतिरोध प्रशिक्षण है। अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ समूह मस्तिष्क स्वास्थ्य और स्मृति को बढ़ावा देने के रूप में, प्रतिरोध प्रशिक्षण को उजागर कर रहा है, चाहे वह भारोत्तोलन या अन्य शक्ति-निर्माण दिनचर्या के माध्यम से हो। ऑस्टिन पर्लमटर, एमडी, और दीर्घायु विशेषज्ञ अधिक बताते हैं…ताज़ा सबूतदशकों से, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सलाह कार्डियो-चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना रही है – क्योंकि ये चालें हृदय की कार्यप्रणाली को बढ़ावा देती हैं, और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती हैं। हालाँकि हाल ही में, शोध एक अन्य प्रकार के व्यायाम पर प्रकाश डाल रहा है: प्रतिरोध प्रशिक्षण, चाहे इसका मतलब डम्बल उठाना हो, या बैंड खींचना हो, स्मृति और अनुभूति पर अधिक मजबूत प्रभाव डालता है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों और संज्ञानात्मक गिरावट के शुरुआती लक्षण दिखाने वाले लोगों में। इस बदलाव को पहचानने से, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमें अपने दिमाग को सुरक्षित रखने का मौका मिलता है।प्रतिरोध प्रशिक्षण कैसे मदद करता हैकई जांचों से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण नियमित व्यायाम से अधिक, या कम से कम उसके बराबर, स्मृति, ध्यान और निर्णय लेने की क्षमताओं को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। एक ऐतिहासिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, वृद्ध महिलाएं जिन्होंने प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के एक या दो सत्र किए, उन्होंने कार्यकारी अनुभूति के मुख्य घटकों, चयनात्मक ध्यान और संघर्ष समाधान में उल्लेखनीय सुधार प्रदर्शित किया। संज्ञानात्मक हानि वाले वयस्कों के एक अलग अध्ययन से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ने हिप्पोकैम्पस जैसे स्मृति-महत्वपूर्ण क्षेत्रों में मस्तिष्क की मात्रा को संरक्षित करने में मदद की, जिससे संज्ञानात्मक गिरावट की गति धीमी हो गई। ये प्रभाव महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि संज्ञानात्मक हानि वर्तमान में चिकित्सा उपचार के प्रति खराब प्रतिक्रिया देती है।
वजन कम करना आपके दिमाग का सबसे अच्छा दोस्त क्यों हो सकता है?भारोत्तोलन न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) और इंसुलिन-जैसे विकास कारक-1 (आईजीएफ-1) जैसे रसायनों की रिहाई को रोकता है, जो दोनों न्यूरॉन्स की वृद्धि और मरम्मत का पोषण करते हैं। साथ ही, यह सूजन को कम करता है, और अल्जाइमर से जुड़े विषाक्त प्रोटीन के गुच्छों को दूर करने में मदद करता है। मांसपेशियों के प्रतिरोध वर्कआउट का निर्माण करके, यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जो बदले में मस्तिष्क के ऊतकों की रक्षा करता है और स्मृति-संबंधित क्षेत्रों के संकुचन को रोकता है। संक्षेप में, मांसपेशियों को मजबूत करना, मस्तिष्क को सही संकेत प्रसारित करता है, जिससे प्रतिरोध प्रशिक्षण मस्तिष्क सुरक्षा का एक रूप बन जाता है।
यहां तक कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जिनका पहले से ही निदान हो चुका हैप्रतिरोध प्रशिक्षण केवल एक निवारक उपाय नहीं है; यह वास्तव में उन व्यक्तियों में भी स्मृति को तेज कर सकता है जिनमें पहले से ही संज्ञानात्मक गिरावट के लक्षण दिखाई दे रहे हैं। संज्ञानात्मक हानि वाले वृद्ध वयस्कों के अध्ययन में, केवल कुछ महीनों के प्रतिरोध कार्य को स्मृति और मौखिक प्रवाह दोनों में उल्लेखनीय लाभ से जोड़ा गया है। ऐसा प्रतीत होता है कि यह व्यायाम मस्तिष्क क्षेत्रों को अध: पतन से बचाता है, और मनोभ्रंश की प्रगति को धीमा करने के लिए दवा-मुक्त तरीका प्रदान करता है। रोगियों और उनकी देखभाल करने वाले लोगों के लिए, यह एक उत्थानकारी खोज का प्रतिनिधित्व करता है।कार्डियो के साथ मिश्रणभले ही प्रतिरोध प्रशिक्षण को आखिरकार उसका हक मिल रहा है, लेकिन इसे कार्डियो वर्क के साथ जोड़ना मस्तिष्क को बढ़ाने वाला आदर्श संयोजन प्रतीत होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग वजन उठाने को कार्डियो के साथ जोड़ते हैं, उनकी याददाश्त बेहतर होती है और उनकी सोच स्पष्ट होती है, उन लोगों की तुलना में जो केवल कार्डियो करते हैं। कार्डियो हृदय और फेफड़ों को सक्रिय करता है, जबकि ताकत का काम मांसपेशियों का निर्माण करता है, और मस्तिष्क की मरम्मत प्रणालियों को सक्रिय करता है। इसलिए एक संतुलित दिनचर्या जो दोनों को मिश्रित करती है, बढ़ती उम्र के साथ मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए एकदम सही विकल्प प्रतीत होती है।शक्ति प्रशिक्षण कैसे शुरू करेंअधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिरोध-प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करना सीधा और सुरक्षित हो सकता है। शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड का एक सेट या कुछ हल्के डम्बल का उपयोग करके कुछ सरल व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं। मुख्य मांसपेशी समूहों-पैर, हाथ, पीठ और कोर पर ध्यान दें। प्रत्येक सप्ताह दो मध्यम तीव्रता वाले प्रतिरोध सत्रों में फिट होने का प्रयास करें, जैसे-जैसे ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे वजन या प्रतिरोध बढ़ाएं। यदि आपकी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं, तो शुरुआत से पहले किसी प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना बुद्धिमानी है। याद रखें, सभी लाभ प्राप्त करने के लिए निरंतरता आवश्यक है।
