अगर किसी ने दो साल पहले मुझसे कहा होता कि बिना जिम जाए या असली खाना छोड़े मैं 50 किलो से अधिक वजन कम कर लूंगा, तो मुझे इस पर विश्वास नहीं होता। लेकिन यहाँ मैं वर्षों से अधिक स्वस्थ, तेज़ और अधिक आत्मविश्वासी हूँ। हालाँकि, मेरा परिवर्तन किसी फिटनेस प्रभावकार या सनक आहार से शुरू नहीं हुआ। इसकी शुरुआत अस्पताल के बिस्तर से हुई.
पिछले एक दशक में, मेरा शरीर चिकित्सीय चुनौतियों की एक अनवरत शृंखला से गुज़र रहा है – प्रत्येक चुनौती अपनी तरह की लचीलापन की मांग कर रही है। दिल के दौरे से लेकर पुराने संक्रमण, सर्जरी और यहां तक कि लगभग घातक सड़क दुर्घटना तक, यह सहनशक्ति की निरंतर परीक्षा रही है। शारीरिक दर्द एक बात है, लेकिन लगातार रिकवरी मोड में रहने का भावनात्मक असर पूरी तरह से कुछ और है।
अपने सबसे भारी वजन के समय, मेरा वजन 144 किलो था – एक संख्या जो सिर्फ पैमाने पर ही नहीं, बल्कि मेरे जीवन के हर पहलू में दिखाई देती है। मैं अपने कपड़ों से कहीं अधिक बड़ा हो गया था; मैं उस ऊर्जा और आत्मविश्वास से आगे निकल चुका हूं, जिसे मैं कभी हल्के में लेता था। रोजमर्रा के कामों ने मुझे बेदम कर दिया। मेरी नींद टूट गयी. और धीरे-धीरे, बिना किसी एहसास के, मैं उस व्यक्ति से दूर होने लगा था जो मैं कभी था।
मैं ऐसा व्यक्ति नहीं था जो भोगवादी या लापरवाह जीवन जीता था। दरअसल, मैंने कई बार वजन कम करने की कोशिश की थी। लेकिन हर बार जब मैंने शुरुआत करने की इच्छाशक्ति जुटाई, तो मेरे स्वास्थ्य ने मुझे पटरी से उतार दिया।
यह निराशाजनक था इसलिए नहीं कि मैं प्रयास नहीं कर रहा था, बल्कि इसलिए कि जीवन बीच में आ रहा था। समय के साथ, चक्र ने गति पकड़ ली। मेरा वज़न बढ़ने लगा, नींद की समस्या होने लगी और मैं लगातार थकान से जूझने लगा। जब आपका स्वास्थ्य अप्रत्याशित हो जाता है, तो यह चुपचाप आपके नियंत्रण की भावना को ख़त्म कर देता है। आप केवल दर्द या प्रक्रियाओं से नहीं निपट रहे हैं – आप भय, अलगाव, भेद्यता, और आशा और पुनरावृत्ति के थका देने वाले चक्र से भी गुजर रहे हैं। इसमें स्लीप एपनिया और पुरानी थकान के मूक प्रभावों को जोड़ें, और यह अंतर करना कठिन हो जाता है कि शारीरिक परेशानी कहां समाप्त होती है, और भावनात्मक संघर्ष कहां शुरू होता है।
(बाएं) नीरज अपने परिवर्तन से पहले और (दाएं) नीरज वर्तमान में। | फोटो साभार: विशेष व्यवस्था
जून 2023 के अंत में सब कुछ बदल गया, जब मुझे फिर से अस्पताल में भर्ती कराया गया। इस बार, एक डॉक्टर ने सुझाव दिया कि मुझे बेहतर नींद में मदद करने के लिए BiPAP मशीन का उपयोग करना चाहिए। वह छोटा सा हस्तक्षेप निर्णायक मोड़ बन गया। वर्षों में पहली बार, मैं पूरी रात सोया और तरोताजा होकर उठा। उस एक सुधार ने मुझे नए स्वरूप की ओर पहला कदम उठाने की ऊर्जा और साहस दिया। मैं चलने लगा. खाली कैलोरी कम करने के लिए मैंने शराब छोड़ दी। उस समय के बाद मैंने पीछे मुड़कर नहीं देखा।
मैंने किसी क्रैश डाइट का पालन नहीं किया या किसी अतिवादी चीज़ की सदस्यता नहीं ली। हालाँकि, मुझे यह पता लगाने में थोड़ा समय लगा कि मेरे लिए क्या काम करेगा। मुझे मेरा तंदूरी चिकन और स्वादिष्ट पनीर बटर मसाला, नान और बेहद स्वादिष्ट परांठे बहुत पसंद थे। मैंने यह जानने के लिए पर्याप्त पढ़ा था कि दैनिक कैलोरी सीमा ही शुरुआती बिंदु थी। शुरुआत में, मैंने पोषक तत्वों के बारे में ज्यादा नहीं सोचा- मैंने सिर्फ कैलोरी सीमा के भीतर रहने पर ध्यान केंद्रित किया।
समय के साथ, मुझे एहसास हुआ कि मेरे भोजन की पोषण गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी मात्रा, यदि अधिक नहीं। मैंने बदलाव करना शुरू कर दिया और जब मैं सही खाद्य पदार्थों के साथ अधिक सचेत, संतुलित दृष्टिकोण अपनाने लगा तो मुझे काफ़ी बेहतर महसूस होने लगा। जल्द ही, मैं पर्याप्त प्रोटीन, सही (मध्यम) मात्रा में वसा खाने, कम कार्ब वाली सब्जियां खाने, अनावश्यक कार्ब्स कम करने और फलों और पेय पदार्थों को सीमित करने पर ध्यान दे रहा था। और शराब बिल्कुल नहीं. मैंने अपनी खुद की भोजन योजना बनाई – कुछ ऐसा जो मुझे शारीरिक और मानसिक रूप से संतुष्ट करेगा, बिना सज़ा महसूस किए। आख़िरकार, मुझे एहसास हुआ कि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार मेरे शरीर के लिए सबसे उपयुक्त है।
तरकीब यह भी थी कि मेरा भोजन सरल और सुसंगत रहे। चिकन, अंडे, पनीर, मछली, दही/ग्रीक दही, और हरी सब्जियाँ मेरे दोस्त बन गए, और मैंने यह सुनिश्चित किया कि मैं दिन में तीन बार उचित भोजन खाऊँ और यह सुनिश्चित करूँ कि मैं नाश्ता कभी न छोड़ूँ। मुझे जल्द ही एहसास हुआ कि यदि एकरसता आपके लिए काम करती है, तो दोहराव करने में कोई नुकसान नहीं है।
जबकि हरी चाय सुबह और शाम का पसंदीदा पेय बन गई, नाश्ते में आमतौर पर हल्का भुना हुआ पनीर या तली हुई मशरूम या चिकन सॉसेज, कुछ अंडे (उबले या आमलेट, कभी-कभी पनीर के साथ), दही और कभी-कभी फल का एक छोटा सा हिस्सा शामिल होता है। दोपहर के भोजन के लिए, मैं दो छोटी चपातियाँ, दो कम कार्ब वाली सब्जियाँ (जैसे पत्तागोभी, फूलगोभी, बीन्स, मशरूम, चुकंदर, आदि), चिकन या मछली जैसे प्रोटीन स्रोत और दही या ग्रीक दही खाता रहा। रात के खाने में, मैं ग्रिल्ड चिकन या मछली, कभी-कभी सलाद या टिक्का और अंडे या पनीर खाता हूँ।
क्या काम आया: नीरज की व्यक्तिगत चेकलिस्ट
* कैलोरी की कमी – वसा जलाने का एकमात्र वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका।
* एक कैलोरी ट्रैकर ऐप – बिना किसी अनुमान के कैलोरी को नियंत्रित रखने में मदद के लिए मैं MyFitnessPal के मुफ्त संस्करण का उपयोग करता हूं।
* भोजन को तोलना – भागों को सटीक रूप से नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका।
* अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना – पूरे दिन पानी पीना
* उचित नींद – शरीर को वसा को कुशलतापूर्वक ठीक करने और जलाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
* अपनी योजना के अंतर्गत आपको जो आनंद आता है वह खाएं – यह कोई अस्थायी समाधान नहीं है, यह जीवनशैली में बदलाव है।
* और सबसे महत्वपूर्ण बात, लगातार बने रहना – परिणाम समय के साथ आते हैं।
किसी गहन कसरत की आवश्यकता नहीं थी। रोजाना पैदल चलने और अपने आहार पर अनुशासित रहने से बहुत फर्क पड़ा। इस बार मैंने कोई ट्रेनर नहीं रखा, जिम ज्वाइन नहीं किया, या किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श नहीं लिया- और यह एक सचेत विकल्प था। अतीत में जब भी मैं जिम जाता था, प्रशिक्षकों द्वारा सुझाए गए वर्कआउट मुझे जल्दी ही थका देते थे। गति बहुत ज़्यादा थी, विशेषकर मेरे सबसे भारी गति पर; और मैं जानता था कि मैं इसे कायम नहीं रख पाऊंगा। मैंने बहुत कुछ पढ़ा और कुछ महत्वपूर्ण सीखा: व्यायाम की तुलना में वसा हानि आहार से कहीं अधिक प्रेरित होती है – लगभग 80% काम आप क्या खाते हैं, उसके बाद मध्यम गति और अच्छा आराम होता है।
हालाँकि, कठिन चुनौती मानसिक थी। ऐसे सप्ताह भी थे जब कुछ भी बदलता नहीं दिख रहा था। मैंने खुद को लगातार याद दिलाया: मेरा वजन रातोंरात नहीं बढ़ा, तो मैं इसे रातोंरात कम करने की उम्मीद कैसे कर सकता हूं? मैंने छोटी, दोहराने योग्य आदतों पर ध्यान केंद्रित किया। मैंने अपने भोजन पर नज़र रखी। मैंने दिनचर्या बनाई. और धीरे-धीरे चीज़ें बदलने लगीं.
यह सब अनुशासन के तहत आया। फैंसी योजनाएँ या प्रेरणा का संक्षिप्त विस्फोट मुझे वहाँ नहीं पहुँचाएगा – केवल निरंतरता ही ऐसा करेगी। मैंने उसका पालन किया जिसे मैं अब 3ई कहता हूं: सही खाएं, नियमित रूप से व्यायाम करें और बहाने खत्म करें। मेरे कपड़े ढीले हो गये. मुझे वह जींस निकालनी पड़ी जो मैंने एक दशक से अधिक समय से नहीं पहनी थी। मैंने खुद को फिर से पहचानना शुरू कर दिया, न केवल दर्पण में, बल्कि जिस तरह से मैंने महसूस किया।
आख़िरकार, मैंने अपनी यात्रा इंस्टाग्राम पर साझा करना शुरू कर दिया। मैं बस यह साझा करना चाहता था कि मेरे लिए क्या काम कर रहा था, एक ईमानदार और भरोसेमंद तरीके से। मुझे आश्चर्य हुआ जब लोगों ने सुनना शुरू कर दिया। उन्होंने कहा कि मेरी यात्रा ने उन्हें आशा दी है – और अगर मैं यह कर सकता हूं, तो वे भी कर सकते हैं।
अब तक मैंने 57 किलो वजन कम कर लिया है और मैं अभी भी वजन कम कर रहा हूं। आज, मैं वजन घटाने के लिए एक सरल, बकवास रहित मार्गदर्शिका पर काम कर रहा हूं और वैयक्तिकृत परामर्श प्रदान कर रहा हूं। एक पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस कोच के रूप में नहीं, बल्कि एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो इससे गुजर चुका है, जो संघर्षों को समझता है, और जो दूसरों को फिर से अपने जैसा महसूस कराने में मदद करना चाहता है।
वज़न घटाने की यात्रा किसी संख्या का पीछा करने के बारे में नहीं है। यह अपने आप को दिखाने के बारे में है। यह आपकी ऊर्जा, आपके आनंद और आपके जीवन को पुनः प्राप्त करने के बारे में है।
नीरज इंस्टाग्राम @fitwithNBJ पर हैं
