उच्च ट्राइग्लिसराइड्स चुपचाप आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य पर दबाव डाल सकते हैं, अक्सर बिना किसी स्पष्ट लक्षण के। उत्साहजनक बात यह है कि भोजन उन स्तरों को नीचे लाने में सबसे मजबूत सहयोगियों में से एक हो सकता है। सख्त आहार या जटिल योजनाओं के बजाय, छोटे और लगातार विकल्प, जैसे कि अधिक संपूर्ण, असंसाधित और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करना, एक स्थायी अंतर ला सकता है। अत्यधिक बढ़ा हुआ ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग, स्ट्रोक और मेटाबॉलिक सिंड्रोम के खतरे को बढ़ा सकता है। नीचे आठ शोध-समर्थित खाद्य पदार्थ हैं जो वैज्ञानिक अध्ययन और नैदानिक साक्ष्य द्वारा समर्थित ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड निम्नलिखित वसायुक्त मछलियों में पाए जाते हैं: सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग। ओमेगा-3 फैटी एसिड के ट्राइग्लिसराइड-कम करने वाले प्रभावों का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। ओमेगा-3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड संश्लेषण को कम करने, ट्राइग्लिसराइड निकासी को बढ़ाने और सूजन को दबाने के लिए यकृत में कार्य करता है। ओमेगा-3 से भरपूर मछली या सप्लीमेंट के नियमित सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स को 20-35% तक कम करने की सूचना मिली है। ईपीए और डीएचए नामक दो प्रमुख ओमेगा-3 फैटी एसिड की प्रतिदिन 3 से 4.5 ग्राम की खुराक के साथ 6 महीने के भीतर पर्याप्त कमी देखी गई है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कार्डियो-सुरक्षात्मक लाभों के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह देता है।
पागल
मेवे और बीज सुरक्षात्मक खाद्य पदार्थों में से हैं जो स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं। संतृप्त वसा के स्थान पर नट्स का उपयोग करने वाले नियंत्रित अध्ययन ट्राइग्लिसराइड्स में 10-20% की कमी दिखाने में सक्षम हैं, लेकिन यह नट्स के प्रकार और इस्तेमाल की गई मात्रा पर अत्यधिक निर्भर है। विशेष रूप से ध्यान दें, अलसी में वनस्पति ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, साथ ही फाइबर होता है जो रक्त लिपिड को कम करने में मदद करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, रोजाना नट्स या बीज (लगभग 30 ग्राम) का मिश्रण एक उपयोगी आहार रणनीति हो सकती है।
साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाला भोजन
जई, जौ, क्विनोआ और भूरे चावल जैसे साबुत अनाज में घुलनशील फाइबर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अवशोषण में देरी करता है, जिससे भोजन के बाद पीक ट्राइग्लिसराइड्स कम हो जाते हैं। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम होता है और लिपिड प्रोफाइल में समग्र सुधार होता है। उच्च फाइबर वाले आहार इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ाते हैं और विस्तार से, अप्रत्यक्ष रूप से ट्राइग्लिसराइड्स को विनियमित करने में मदद करते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स के प्रबंधन में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज आवश्यक हैं। न्यूट्रिएंट्स, 2010 में प्रकाशित एक शोध में फाइबर के सेवन को हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है, संभवतः पोषक तत्वों के अवशोषण और आंत चयापचय पर प्रभाव के माध्यम से।
फलियां
फलियां पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं और इसमें दाल, छोले, राजमा और सोया उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण से संकेत मिलता है कि प्रति दिन लगभग 30 ग्राम सोया प्रोटीन की खपत सीरम ट्राइग्लिसराइड्स में छोटी लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी से जुड़ी है। फलियों का कम जीआई रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि को रोकता है, जो बदले में, ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि को रोकता है। प्रोटीन के प्रमुख स्रोत के रूप में सप्ताह में कई बार फलियां शामिल करने की सलाह दी जाती है।
फल और सब्जियां
आहार में पर्याप्त फल और सब्जियाँ एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और विटामिन प्रदान करते हैं जो लिपिड चयापचय का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं। कुछ फल जैसे कि जामुन, खट्टे फल और कीवी में फ्रुक्टोज और कैलोरी बहुत कम होती है और इसलिए, ट्राइग्लिसराइड्स के प्रबंधन के लिए बिल्कुल उपयुक्त और अनुशंसित हैं। प्रति दिन 150-225 ग्राम फलों और सब्जियों का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स को 1-4% तक कम कर सकता है, खासकर जब अन्य स्वस्थ आहार परिवर्तनों के साथ जोड़ा जाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, विशेष रूप से महिलाओं में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है फलों का सेवन बढ़ाना।
एवोकैडो
एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक स्रोत है जो आहार में संतृप्त वसा के प्रतिस्थापन के लिए जिम्मेदार है और इस प्रकार लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है। नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन में एवोकाडो शामिल करने से ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है जबकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। अन्य सामग्रियों में, वसा के अलावा, एवोकाडो हृदय के लिए उपयोगी फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का भी वाहक है। जर्नल ऑफ अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, मध्यम वसा, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में प्रतिदिन एक एवोकाडो शामिल करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कण संख्या कम हो जाती है, जिससे पता चलता है कि एवोकाडो अपने स्वस्थ वसा से परे हृदय और चयापचय लाभ प्रदान करता है।
स्वास्थ्यवर्धक तेल
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मछली का तेल, कैनोला तेल और अलसी के तेल जैसे स्वस्थ तेलों के साथ संतृप्त वसा को बदलने से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मिलेगी जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करती है। इसके अलावा, जैतून के तेल में उच्च मात्रा में पॉलीफेनोल्स होते हैं, इसलिए इसमें अतिरिक्त सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह भी देखा गया है कि इन तेलों से भरपूर आहार ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और आम तौर पर हृदय संबंधी जोखिम को कम करता है। स्टैनफोर्ड मेडिसिन के अनुसार, मछली के तेल का सेवन करने वाले सभी प्रतिभागियों ने टीजी सांद्रता में उल्लेखनीय कमी देखी और शरीर में एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
हृदय-स्वस्थ आहार के अंतर्गत, दूध, दही और पनीर सहित कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों का सेवन करना भी स्वीकार्य है। वे ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाने से बचने के लिए न्यूनतम संतृप्त वसा सामग्री के साथ कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन प्रदान करते हैं। पबमेड सेंट्रल में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि डेयरी उत्पादों का सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर के रखरखाव से जुड़ा है। अध्ययन इस बात पर प्रकाश डालता है कि कम वसा वाले डेयरी सेवन और शराब को सीमित करना ट्राइग्लिसराइड नियंत्रण में सुधार से जुड़े प्रमुख कारक हैं।
