बढ़ते वायु प्रदूषण और शहरों में धुंध की चादर छाने के कारण, बाहर काम करना हमेशा सुरक्षित या सुखद नहीं होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी दैनिक फिटनेस दिनचर्या को छोड़ना होगा। योग एक शक्तिशाली इनडोर विकल्प प्रदान करता है, यह मांसपेशियों को टोन करता है, लचीलेपन को बढ़ाता है, और आपकी कल्पना से अधिक कैलोरी जलाता है।
ये आठ योग न केवल आपके शरीर को सुडौल बनाते हैं, बल्कि आपकी हृदय गति को भी बढ़ाते हैं, चयापचय को बढ़ाते हैं, और आपको घर बैठे ही ऊर्जावान महसूस कराते हैं। अपनी चटाई बिछाएं और अपने इनडोर योग सत्र को अपने कैलोरी जलाने वाले गुप्त हथियार के रूप में दोगुना होने दें।
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1. सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार अपने आप में एक संपूर्ण कसरत है। यह बारह गतिशील योग मुद्राओं को जोड़ता है जो आपके पूरे शरीर को संलग्न करते हैं। प्रत्येक चक्र रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है, प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाता है, और कैलोरी जलाते हुए पाचन में सुधार करता है। रोजाना कई राउंड करने से तेज चलने या हल्की जॉगिंग की तीव्रता की बराबरी की जा सकती है। मुद्राओं के बीच द्रव संक्रमण, आगे की ओर झुकने से लेकर ऊपर की ओर झुकने तक, आपके कोर को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है, और आपके चयापचय को जागृत करता है। सूर्य नमस्कार सुबह के लिए आदर्श है जब प्रदूषण का स्तर अधिक होता है, जिससे आपको अपना दिन ऊर्जा और स्पष्टता के साथ शुरू करने में मदद मिलती है।
2. उत्कटासन
यह भ्रामक सरल मुद्रा सहनशक्ति में सुधार करते हुए आपके निचले शरीर और कोर को चुनौती देती है। जब आप उत्कटासन में डूबते हैं, तो आपकी जांघें, ग्लूट्स और पिंडलियां स्क्वाट होल्ड की नकल करते हुए ओवरटाइम काम करती हैं, जो कैलोरी बर्न को बढ़ावा देती है। यह एक स्थिर सांस बनाए रखता है और आपके पैरों को टोन करते हुए सहनशक्ति बढ़ाता है। आप जितना अधिक समय तक रखेंगे, लाभ उतना अधिक होगा। कई राउंड करने से परिसंचरण बढ़ता है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, जिससे यह आपके पैर के दिन को बदलने के लिए सबसे अच्छे इनडोर योग पोज़ में से एक बन जाता है।
3. वसिष्ठासन
यदि आप अपने पेट और भुजाओं को सुडौल बनाना चाहते हैं, तो साइड प्लैंक पोज़ या वसिष्ठासन आपके लिए उपयुक्त है। यह संतुलन और स्थिरता में सुधार करते हुए आपके तिरछेपन, कंधों और कलाइयों को मजबूत बनाने में मदद करता है। इस मुद्रा को धारण करने से आपका पूरा शरीर सक्रिय हो जाता है और चयापचय सक्रिय हो जाता है, जिससे आपका सत्र समाप्त होने के बाद भी लगातार कैलोरी बर्न होती रहती है। एक पैर को ऊपर उठाना या कूल्हों को डुबाना जैसी विविधताएं चुनौती को बढ़ा सकती हैं। वसिष्ठासन न केवल आपके मध्य भाग को टोन करता है बल्कि कोर सहनशक्ति में भी सुधार करता है, जिससे आपको घर पर दुबली ताकत बनाने में मदद मिलती है।
4. वीरभद्रासन II
एक शक्तिशाली खड़े होने की मुद्रा, वारियर II आपकी जांघों, ग्लूट्स, कंधों और कोर को एक साथ लक्षित करता है। इस आसन को सटीकता से धारण करने के लिए फोकस और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यह इसे धीमी गति से जलने वाला कैलोरी क्रशर बनाता है। जैसे ही आप अपनी बाहों को फैलाते हैं और अपने सामने वाले हाथ को पकड़ते हैं। यह मुद्रा स्थिरता बढ़ाती है, पैरों को मजबूत बनाती है और संतुलन को बढ़ावा देती है। वारियर II को पकड़ते समय श्वास पर नियंत्रण शामिल करने से ऑक्सीजन प्रवाह में सुधार होता है, सहनशक्ति और मानसिक अनुशासन का निर्माण होता है। वीरभद्रासन II इनडोर दिनचर्या के लिए आदर्श है जो शरीर और दिमाग दोनों को मजबूत बनाता है।
5. चतुरंग दंडासन
यह मुद्रा सरल लग सकती है, लेकिन वास्तव में यह पुश-अप जितनी ही चुनौतीपूर्ण है। चतुरंग दंडासन छाती, कंधों, बांहों और पेट पर तीव्रता से काम करता है। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करता है। कुंजी संरेखण बनाए रखना है, कोहनियाँ अंदर की ओर, शरीर फर्श के समानांतर। नियमित रूप से इसका अभ्यास करने से मुद्रा में सुधार होता है और ऊपरी शरीर टोन होता है, जिससे यह धुँध वाले दिनों के लिए एक उत्कृष्ट कैलोरी-बर्निंग योग मुद्रा बन जाता है जब बाहरी शक्ति प्रशिक्षण एक विकल्प नहीं होता है।
6. उष्ट्रासन
कैमल पोज़ न केवल आपकी रीढ़ को फैलाता है और आपकी छाती को खोलता है बल्कि आपकी थायरॉयड ग्रंथि को भी उत्तेजित करता है, जिससे चयापचय बढ़ता है। यह बैकबेंड कोर को मजबूत करता है, जांघों को टोन करता है और लचीलेपन में सुधार करता है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करता है, जो कई दिनों तक प्रदूषण के संपर्क में रहने के बाद शरीर को डिटॉक्स करता है। उष्ट्रासन लंबे समय तक काम करने से तनाव मुक्त करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए एकदम सही है। नियमित अभ्यास भावनात्मक संतुलन और ऊर्जा प्रवाह को बढ़ावा देते हुए वसा जलाने में मदद करता है।
7. नवासन
आपके एब्स के लिए एक पावरहाउस मूव, बोट पोज़ कोर, कूल्हों और रीढ़ को जोड़ता है। यह सहनशक्ति का निर्माण करता है और पाचन और स्थिरता में सुधार करते हुए पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस मुद्रा को धारण करने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे प्रभावी कैलोरी बर्न में योगदान होता है। शुरुआती लोग इसे घुटनों को मोड़कर संशोधित कर सकते हैं, जबकि उन्नत चिकित्सक अधिक गहरी जलन के लिए अपने पैरों को पूरी तरह फैला सकते हैं। नवासन मध्य भाग को टोन करने के लिए आदर्श है, जो परिभाषा और ताकत चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इसे अवश्य आज़माने वाला इनडोर योग आसन बनाता है।
8. अधो मुख संवासन
योग की सबसे अधिक पहचानी जाने वाली मुद्राओं में से एक, डॉवार्ड-फेसिंग डॉग एक साथ कई मांसपेशी समूहों, बाहों, कंधों, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है। यह परिसंचरण में सुधार करता है, कोर को मजबूत करता है और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है। उलटी स्थिति लसीका प्रवाह में सुधार करके शरीर को विषहरण करने में भी सहायता करती है। अन्य आसनों के बीच इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी हृदय गति ऊंची रहती है और आपका शरीर गर्म रहता है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह आपके इनडोर योग सत्र को संतुलित और ऊर्जावान तरीके से समाप्त करने का सही तरीका है।
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