शक्ति और गतिशीलता के लिए प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो गया है क्योंकि अधिक लोग लचीली मांसपेशियों, स्थिर जोड़ों और संतुलित गति पैटर्न के निर्माण के दीर्घकालिक लाभों को पहचानते हैं। इस उत्साह के साथ-साथ सोशल मीडिया प्लेटफार्मों पर प्रचारित उच्च-तीव्रता और तकनीकी रूप से मांग वाले अभ्यासों में भी वृद्धि हुई है। हालांकि सटीकता के साथ और अनुभवी पर्यवेक्षण के तहत निष्पादित होने पर ये गतिविधियां प्रभावी हो सकती हैं, लेकिन वे संयुक्त ओवरलोडिंग और मुलायम ऊतक तनाव के उच्च जोखिम से भी जुड़े होते हैं, खासतौर पर मनोरंजक जिम जाने वालों में, जिन्होंने उन्हें सुरक्षित रूप से निष्पादित करने के लिए आवश्यक मूलभूत ताकत या फॉर्म विकसित नहीं किया हो सकता है। एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, डॉ. डेविड अब्बासी ने व्यक्तियों को ऐसे अभ्यासों को केवल तीव्रता के बजाय बायोमैकेनिक्स की जानकारीपूर्ण समझ और क्रमिक प्रगति के साथ करने के लिए आगाह किया है। द लैंसेट में प्रकाशित एक अध्ययन में दीर्घकालिक संयुक्त लोडिंग पैटर्न और ऑस्टियोआर्थराइटिस की प्रगति के साथ उनके संबंध का मूल्यांकन किया गया है, जिसने इन चिंताओं को मजबूत किया है, जिसमें कहा गया है कि दोहराए जाने वाले उच्च-लोड आंदोलनों से घुटने और कूल्हे में संरचनात्मक गिरावट तेज हो सकती है।
5 वर्कआउट जो आपको इसके लिए तैयार कर सकते हैं संयुक्त क्षति
1. गहरे बट से भारी वजन के साथ घास पर बैठना
- भारी भार के साथ गहरे लचीलेपन से घुटने के जोड़ पर दबाव बढ़ जाता है।
- कूल्हे या टखने की सीमित गतिशीलता भार को घुटने के हिस्सों में असमान रूप से स्थानांतरित करती है।
- गहरे स्क्वैट्स के दौरान धड़ को आगे की ओर शिफ्ट करने से काठ का लचीलापन और डिस्क में खिंचाव बढ़ जाता है।
न्यूनतम संभव गहराई तक किए गए भारी स्क्वैट्स ताकत का एक लोकप्रिय संकेतक बन गए हैं, फिर भी वे घुटने के जोड़ पर काफी दबाव डालते हैं। लैंसेट अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि कैसे गहरे लचीले कोणों पर उच्च यांत्रिक लोडिंग उपास्थि के घिसाव में योगदान करती है, खासकर उन व्यक्तियों में जिनके कूल्हे और टखने की गतिशीलता सीमित है। जब स्क्वाट पर्याप्त वजन के साथ किया जाता है, तो भार घुटने के हिस्सों में असमान रूप से स्थानांतरित होता है, जिससे कर्तन बल उत्पन्न होता है जो जोड़ों की शारीरिक सहनशीलता से अधिक होता है। रीढ़ की हड्डी भी प्रभावित होती है क्योंकि व्यक्ति अक्सर आगे बढ़कर, काठ का लचीलापन बढ़ाकर और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव डालकर प्रतिबंधित गतिशीलता की भरपाई करते हैं। जबकि स्क्वैट्स एक मजबूत नींव अभ्यास बना हुआ है, सबूत बताते हैं कि नियंत्रित गहराई, स्थिर संरेखण और प्रबंधनीय लोडिंग एक अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण प्रदान करती है जो संयुक्त अखंडता की रक्षा करती है। उचित प्रगति सहायक मांसपेशियों को धीरे-धीरे विकसित करने की अनुमति देती है, जिससे आंदोलन को संचयी तनाव के स्रोत के बजाय दीर्घकालिक शक्ति निर्माता के रूप में काम करने में मदद मिलती है।2. गर्दन के पीछे दबाव और पुलडाउन
- गर्दन के पीछे की स्थिति कंधे को बाहरी घुमाव और अपहरण में रखती है, जिससे संयुक्त स्थिरता कम हो जाती है।
- रोटेटर कफ की मांसपेशियों को अत्यधिक जोड़ खोलने का प्रतिकार करना चाहिए।
- सीमित वक्षीय गतिशीलता से प्रतिपूरक दर्द और गर्दन में खिंचाव होता है।
सिर के पीछे वजन दबाने या खींचने से गति की सीमा बढ़ सकती है, फिर भी यह कंधे को बाहरी रूप से घुमाए जाने और अपहरण की स्थिति में रखता है जो संयुक्त को स्वाभाविक रूप से अस्थिर बनाता है। यांत्रिक भार वितरण पर लैंसेट के निष्कर्ष प्रासंगिक अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं, जिससे पता चलता है कि चरम संयुक्त कोण नरम ऊतक संरचनाओं पर तनाव को बढ़ाते हैं, भले ही भार स्वयं विशेष रूप से भारी न हो। रोटेटर कफ, जो कंधे के सॉकेट में संरेखण बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है, इन स्थितियों में विशेष रूप से कमजोर होता है क्योंकि इसे संयुक्त उद्घाटन का प्रतिकार करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। कई व्यक्तियों में गर्दन के पीछे की गतिविधियों को सुरक्षित रूप से करने के लिए आवश्यक वक्षीय गतिशीलता का अभाव होता है, जिसके परिणामस्वरूप सिर को आगे की ओर झुकाना या आगे की ओर झुकना पड़ता है, जो ग्रीवा रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालता है। फ्रंट आधारित प्रेस और पुलडाउन कंधे के जोड़ के प्राकृतिक पथ का अनुसरण करते हैं, जिससे स्कैपुला को स्वतंत्र रूप से घूमने की अनुमति मिलती है और चोट की संभावना कम हो जाती है। ये वैकल्पिक आंदोलन ऊपरी अंग के कार्यात्मक यांत्रिकी का सम्मान करते हुए शक्ति विकास का समर्थन करते हैं।3. कठोर सतहों पर उच्च प्रभाव वाली छलांग
- कठोर फर्श टखने, घुटने और कूल्हे के माध्यम से लैंडिंग बल को बढ़ाते हैं।
- बार-बार दोहराई जाने वाली उच्च प्रभाव गतिविधि उपास्थि के पतले होने को तेज करती है।
- खराब लैंडिंग यांत्रिकी और थकान संयुक्त लोडिंग को और बढ़ा देती है।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शक्ति, संतुलन और प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है, लेकिन जिस सतह पर यह किया जाता है उसका संयुक्त प्रभाव पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। कठोर फर्श लैंडिंग के दौरान टखने, घुटने और कूल्हे के माध्यम से प्रेषित बल को बढ़ाते हैं। लैंसेट अध्ययन में इस बात पर जोर दिया गया कि कैसे बार-बार दोहराई जाने वाली उच्च प्रभाव गतिविधि उपास्थि के पतले होने को तेज करती है, खासकर जब लैंडिंग यांत्रिकी असंगत होती है या जब थकान शुरू हो जाती है। पर्याप्त आघात अवशोषण के बिना, बल को संयुक्त संरचनाओं द्वारा स्वयं अवशोषित किया जाना चाहिए, जो दीर्घकालिक उपास्थि स्वास्थ्य से समझौता कर सकता है। नरम सतहें, नियंत्रित लैंडिंग और उपयुक्त जूते बल को अधिक समान रूप से वितरित करते हैं और संयुक्त लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करते हैं। उच्च प्रभाव सत्रों के बीच पर्याप्त आराम को एकीकृत करने से उपास्थि ऊतक को भी अनुकूलन करने का समय मिलता है, जिसकी मांसपेशियों की तुलना में धीमी रिकवरी दर होती है। जब प्लायोमेट्रिक्स को सोच-समझकर किया जाता है, तो वे रोकथाम योग्य संयुक्त गिरावट में योगदान किए बिना एक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण बने रह सकते हैं।4. किपिंग पुल अप्स और टेढ़ी-मेढ़ी ओलिंपिक लिफ्टें
- गति-चालित गतिविधियाँ कंधे और रीढ़ में उच्च बल वाले स्पाइक्स बनाती हैं।
- बार-बार ओवरहेड किपिंग पोजीशन नरम ऊतकों को परेशान करती है।
- खराब ओलिंपिक उठाने की तकनीक से रीढ़ की हड्डी पर अचानक दबाव पड़ता है।
विस्फोटक गतिविधियाँ जो नियंत्रित मांसपेशियों की भागीदारी के बजाय गति पर निर्भर करती हैं, कंधे और पीठ के निचले हिस्से पर भार डाल सकती हैं, खासकर जब एथलीट में पर्याप्त ताकत या समन्वय की कमी होती है। संयुक्त लोडिंग पैटर्न का लैंसेट विश्लेषण इस चिंता के अनुरूप है कि तेजी से, उच्च बल संक्रमण कमजोर संरचनाओं के भीतर तनाव की चोटियों को बढ़ाता है। किपिंग पुल अप्स के दौरान, झूलती गति कंधे को उचित स्थिरता के बिना बार-बार ओवरहेड स्थिति में रखती है, जिससे नरम ऊतकों में जलन की संभावना बढ़ जाती है। इसी तरह, जब ओलंपिक लिफ्टों को परिष्कृत तकनीक के बिना निष्पादित किया जाता है, तो रीढ़ की हड्डी अचानक टॉर्क के प्रति संवेदनशील हो जाती है क्योंकि वजन तेज हो जाता है और पकड़ लिया जाता है। धीमी गति की ताकत का काम जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को लगातार बल अवशोषित करने में सक्षम बनाता है, जिससे अनियंत्रित बैलिस्टिक आंदोलन से जुड़े यांत्रिक स्पाइक्स कम हो जाते हैं। गति से पहले ताकत को प्राथमिकता देकर, सुरक्षित संयुक्त लोडिंग प्रोफाइल बनाए रखते हुए व्यक्ति गतिशील प्रशिक्षण शैलियों से लाभ उठा सकते हैं।5. भारी सीधे पैर डेडलिफ्ट
- कूल्हे की अपर्याप्त गतिशीलता भार को हैमस्ट्रिंग से निचली रीढ़ की ओर स्थानांतरित कर देती है।
- काठ की तटस्थता के नुकसान से रीढ़ की हड्डी पर भार बढ़ जाता है।
- अनुचित काज यांत्रिकी लिफ्ट को पीछे की ओर प्रभावी गति में बदल देती है।
सीधे पैर की डेडलिफ्ट का प्रयास अक्सर हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लक्ष्य के साथ किया जाता है, फिर भी जब अत्यधिक वजन या अपर्याप्त कूल्हे की गतिशीलता के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो यह मांग को पीछे की श्रृंखला से दूर और निचली रीढ़ की ओर स्थानांतरित कर सकता है। लैंसेट के निष्कर्षों से पता चलता है कि समझौता किए गए उठाने की स्थिति रीढ़ की हड्डी पर भार बढ़ाने में योगदान करती है, खासकर जब काठ का वक्र तनाव के कारण ढह जाता है। उचित हिप हिंज मैकेनिक्स के बिना, मूवमेंट हिप संचालित होने के बजाय बैक डोमिनेंट लिफ्ट बन जाता है, जिससे डिस्क में जलन का खतरा बढ़ जाता है। नियंत्रित काज विविधताएं, जैसे कि तटस्थ रीढ़ के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में संरेखण बनाए रखते हुए शक्ति विकास को बढ़ावा देती हैं। यह दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है कि रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं के बजाय हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियां भार सहन करती हैं, जिससे दीर्घकालिक रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन होता है और संचयी तनाव कम होता है।
सुरक्षित और टिकाऊ व्यायाम जो दीर्घकालिक गतिशीलता का समर्थन करते हुए जोड़ों के तनाव को कम करते हैं
- नियंत्रित गति और स्थिर संरेखण स्वस्थ यांत्रिक वितरण बनाए रखते हैं।
- गॉब्लेट स्क्वैट्स, लैंडमाइन प्रेस, स्टेप अप्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स जैसे विकल्प संयुक्त अनुकूल ताकत लाभ प्रदान करते हैं।
- कम प्रभाव वाली कंडीशनिंग बिना किसी दबाव के कार्डियोवस्कुलर फिटनेस का समर्थन करती है।
हालाँकि कुछ व्यायाम अपने लोडिंग पैटर्न के कारण चिंता पैदा करते हैं, कई विकल्प कमजोर जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए शक्ति विकास का समर्थन करते हैं। नियंत्रित गति, स्थिर संयुक्त संरेखण और मध्यम लोडिंग को प्रोत्साहित करने वाले आंदोलनों को लैंसेट अनुसंधान में उपास्थि और संयोजी ऊतक में स्वस्थ यांत्रिक वितरण बनाए रखने के लिए दिखाया गया था। गॉब्लेट स्क्वैट्स, लैंडमाइन प्रेस, स्टेप अप्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायाम घुटनों के हल्के लचीलेपन के साथ जोड़ों को सुरक्षित कोण में रखते हुए शरीर को ताकत विकसित करने की अनुमति देते हैं। कम प्रभाव वाली कंडीशनिंग जैसे साइकिल चलाना, रोइंग या इनलाइन ट्रेडमिल पर चलना भी उपास्थि सतहों पर तेज बल स्पाइक लगाए बिना हृदय संबंधी लाभ प्रदान करता है। ये दृष्टिकोण आर्थोपेडिक मार्गदर्शन के साथ संरेखित होते हैं जो स्थिर प्रगति, संतुलित मांसपेशियों के विकास और गति की सीमाओं का समर्थन करते हैं जो किसी व्यक्ति के बायोमैकेनिक्स से मेल खाते हैं। मुख्य तत्व पूर्वानुमानित भार है, जो दीर्घकालिक संयुक्त अध्ययनों में पहचाने गए अपक्षयी पैटर्न से बचते हुए ऊतक अनुकूलन का समर्थन करता है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। कृपया अपने आहार, दवा या जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।यह भी पढ़ें | प्रतिदिन 5 मिनट का व्यायाम रक्तचाप को कम कर सकता है, परिसंचरण को बढ़ावा दे सकता है और स्वाभाविक रूप से हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है
