पूरी रात आराम करने के बावजूद उदासी और सुस्ती महसूस करना अच्छा संकेत नहीं है! यह निश्चित रूप से एक आंतरिक आवश्यकता की ओर इशारा करता है जिसे लगातार अनदेखा किया जा रहा है, और इसके कारण भी स्पष्ट नहीं हो सकते हैं जैसे तनाव या नींद की कमी। शरीर में आयरन की खतरनाक रूप से कमी हो सकती है, यह एक पोषक तत्व है जो ऊर्जा का प्रबंधन करता है, ऑक्सीजन वितरण में सहायता करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को उसी तरह काम करने की अनुमति देता है जैसा उसे करना चाहिए। लेकिन हममें से ज्यादातर लोग रोजाना अनजाने में या छोटी-छोटी गलतियां करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में आयरन का स्तर कम हो सकता है। यहां पांच मौन गलतियां हैं जो आयरन के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं और उन्हें कैसे ठीक किया जाए।
को छोड़ते हुए लौह युक्त खाद्य पदार्थ और पौधे-स्रोतों पर निर्भर करता है
ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जिनमें आयरन की मात्रा कम हो, सबसे बड़ी गलतियों में से एक है। हीम और गैर-हीम आयरन दोनों प्रकृति में मौजूद हैं, पशु भोजन (मुर्गी, मछली, मांस) में पाया जाने वाला हीम आयरन आसानी से अवशोषित हो जाता है और पालक, बीन्स, दाल जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला गैर-हीम आयरन आसानी से अवशोषित नहीं होता है। जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या शाकाहारी हैं, वे अपने दैनिक आयरन सेवन की पूर्ति के बिना केवल पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ शरीर में आयरन के स्तर में भारी कमी हो सकती है। इसका उत्तर पौधे आधारित भोजन के विकल्पों को छोड़ने में नहीं है, बल्कि जो हमारे पास है उसका अधिकतम उपयोग करने में है। विटामिन सी युक्त भोजन अमरूद, संतरे आदि के साथ पौधे आधारित भोजन के विकल्पों को जोड़ने से गैर-हीम भोजन के लाभ बढ़ सकते हैं। मिशिगन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध में यह तथ्य बताया गया है कि विटामिन सी के साथ आयरन मिलाने से शरीर को नॉनहेम या पौधे-आधारित आयरन को अवशोषित करने में मदद मिलती है, जो विटामिन सी के बिना आसानी से अवशोषित नहीं होता है।
भोजन के बाद चाय या कॉफी का सेवन
जैसे खाने के तुरंत बाद एक कप चाय या कॉफ़ी पीना, तो यह आपके लिए है! कॉफी और चाय दोनों में टैनिन और पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो बदले में आयरन से जुड़ जाते हैं और आंत में इसके अवशोषण को कम कर देते हैं। भोजन से पहले चाय और कॉफी पीने के बीच एक घंटे का अंतराल रखने का प्रयास करें और यदि किसी को भोजन के बाद कुछ गर्म पीने की ज़रूरत है, तो कैमोमाइल या पेपरमिंट जैसी हर्बल चाय अधिक सुरक्षित विकल्प हैं। जीवन के शुरुआती दिनों में आयरन की कमी के बारे में नियमों के अनुसार, अपने भोजन के साथ कॉफी और चाय लेने से बचें क्योंकि इनमें कुछ ऐसे तत्व होते हैं जो खाद्य पदार्थों में आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं।
आंत संबंधी समस्याओं को नज़रअंदाज़ करना
पेट का आपके आयरन की स्थिति पर जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक प्रभाव पड़ता है। गैस्ट्रिटिस, सीलिएक रोग, या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी स्थितियां आयरन सहित पोषक तत्वों के अवशोषण को ख़राब कर सकती हैं। यहां तक कि कुछ दवाओं, जैसे एंटासिड या प्रोटॉन पंप अवरोधक (एसिडिटी के लिए) का लंबे समय तक उपयोग भी पेट में एसिड को कम कर सकता है, जो आयरन को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। यदि किसी को लगातार सूजन, गैस, कब्ज या हर समय थकान महसूस होती है, जो उचित खान-पान के बावजूद कम नहीं होती है, तो अपने आयरन और फेरिटिन के स्तर और पाचन स्वास्थ्य की जांच कराएं। पबमेडस्टेट्स में प्रकाशित शोध के अनुसार, आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया (आईडीए) प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में आम है और रक्त और आंत स्वास्थ्य दोनों को प्रभावित करता है। इस अध्ययन में आईडीए वाली 15 महिलाओं और 16 स्वस्थ महिलाओं के आंत माइक्रोबायोम की तुलना की गई। आईडीए रोगियों में आयरन अनुपूरण के 3-6 महीने पहले और बाद में मल के नमूने एकत्र किए गए थे। परिणामों में आईडीए रोगियों और स्वस्थ महिलाओं के बीच आंत बैक्टीरिया में महत्वपूर्ण अंतर दिखाया गया, आईडीए में कुछ बैक्टीरिया समूहों में कमी आई। अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि आयरन अनुपूरण न केवल एनीमिया में सुधार करता है बल्कि आंत के माइक्रोबियल संतुलन पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
प्रसंस्कृत या “कम पोषक तत्व” आहार पर अत्यधिक निर्भरता
आजकल के आहार में उन पोषक तत्वों की कमी हो जाती है जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। प्रसंस्कृत भोजन, सफेद कार्ब्स और फास्ट फूड पेट तो भर देंगे लेकिन रक्त को आवश्यक खनिजों से वंचित कर देंगे। जब भोजन सुविधा पर केन्द्रित होता है न कि भरण-पोषण पर तो आयरन की कमी स्वाभाविक उपोत्पाद बन जाती है। इसे ठीक करने के लिए, अपनी प्लेट को एक दवा कैबिनेट के रूप में कल्पना करें। यदि आप इनका सेवन करते हैं तो इसमें विभिन्न प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, अंडे, मेवे, बीज और दुबला मांस शामिल करें। यहां तक कि सफेद चावल के बजाय बाजरा का सेवन करना या अपने नाश्ते में भीगी हुई किशमिश शामिल करने जैसे मामूली बदलाव भी लंबे समय में फर्क ला सकते हैं।
शरीर में आयरन के स्तर को कैसे सुरक्षित रखें?
चेतना से शुरू करो. किसी को एक रात में अपने पूरे आहार को बदलने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सावधानीपूर्वक संशोधन मायने रखता है। प्रत्येक प्रमुख भोजन में एक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। कैफीन टाइमिंग पर ध्यान दें। यदि आप लगातार थकान या कमजोरी का अनुभव करते हैं, तो हीमोग्लोबिन और फेरिटिन के स्तर के लिए त्वरित रक्त परीक्षण के लिए कहें।कच्चा लोहा पकाने से भोजन में आंशिक रूप से आयरन भी जुड़ जाता है, खासकर टमाटर करी या रसम जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों के लिए। और सबसे महत्वपूर्ण बात, ध्यान रखें कि आयरन अवशोषण एक टीम प्रयास है, यह समग्र आंत स्वास्थ्य, अच्छी तरह से संतुलित आहार और जीवनशैली कारकों पर निर्भर करता है।
