{द्वारा: दीपिका दुआ अरोड़ा}
भोजन के आनंद से समझौता किए बिना मधुमेह का प्रबंधन करना पूरी तरह संभव है। युक्ति भोजन को संतुलित करना है जो रक्त शर्करा को स्थिर करती है और शरीर को पोषित रखती है। नीचे दस संतुष्टिदायक भोजन दिए गए हैं जो पौष्टिक हैं, स्वाद में अच्छे हैं और मधुमेह के लिए अच्छे हैं।
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1) बासी रोटी + दही + हल्दी अचार
चूंकि इसमें बासी रोटी होती है, इसलिए इसमें प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो इसे मधुमेह के अनुकूल बनाता है। दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का योगदान देता है जो आंत के स्वास्थ्य में सहायता करता है और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है। हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो सूजन रोधी है और इंसुलिन संवेदनशीलता में मदद करता है, जो इस भोजन में एक बोनस है।
2) दही के साथ भरवां काली गेहूं दाल परांठा
इस काले गेहूं के परांठे में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह पर्याप्त फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। भरवां दाल परांठा अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बरकरार रखता है और भोजन में अधिक फाइबर जोड़ता है। दही में प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन होता है जो अतिरिक्त भोजन अवशोषण में सहायता करता है। सामग्रियों का यह संयोजन एक संतुलित भोजन प्रदान करता है जो रक्त शर्करा के अनुकूल है।
3) हंग कर्ड + स्ट्रॉबेरी और ब्लू बेरी के साथ रात भर भीगे हुए ओट्स
यह संयोजन एक उत्कृष्ट मधुमेह नाश्ता प्रदान करता है। ओट्स, जिसमें घुलनशील फाइबर (बीटा-ग्लूकन) होता है, ग्लूकोज अवशोषण में देरी करने में मदद करता है। चिया बीज अधिक प्रोटीन और फाइबर के साथ इस प्रभाव को बढ़ाते हैं। यह रक्त शर्करा को स्थिर करते हुए तृप्ति को बढ़ावा देता है। जामुन कम ग्लाइसेमिक एंटीऑक्सीडेंट के साथ भोजन को बेहतर बनाते हैं।
4) भुनी हुई सब्जियों और खट्टे टोस्ट के साथ मशरूम और बेल मिर्च ऑमलेट
यह भोजन बेहद अच्छा इसलिए है क्योंकि यह संतुलन प्रदान करता है। जर्दी स्थिर होती है और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में मदद करती है। भुनी हुई सब्जियाँ फाइबर प्रदान करती हैं और कम कार्ब वाली मात्रा में मदद करती हैं। खट्टी रोटी में कम कार्ब वाली रोटी होती है, जिससे किण्वन धीरे-धीरे होता है और ग्लूकोज के साथ धीमी गति से बढ़ता है।
5) बेसन, पनीर और सब्जी ग्रिल्ड सैंडविच + चाय/कॉफी/दूध
इस खाने का कॉम्बिनेशन बेहद अच्छा है. यह बेसन के कारण होता है, जो कम जीआई के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, एक संयोजन जिसमें ग्लूकोज की धीमी गति से रिहाई होती है। सब्जियों की स्टफिंग के साथ ग्रिल्ड सैंडविच में बेसन फाइबर को बढ़ावा देने में मदद करता है। स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा देने के लिए समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम किया जाता है।
6) शिराताकी नूडल्स/चावल+लहसुन वाली सब्जियां+नींबू धनिया क्लियर सूप
यह भोजन विशेष रूप से रक्त शर्करा के अनुकूल है। शिराताकी ग्लूकोमानन नामक शुद्ध फाइबर से बना है जो शुद्ध कार्ब्स और ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 बनाता है, साथ ही ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है। साफ़ सूप कम कैलोरी वाला होता है और आपको जलयोजन से भर देता है। लहसुन और सब्जियाँ अतिरिक्त फाइबर जोड़ने में मदद करती हैं जो समग्र रक्त शर्करा और स्वास्थ्य को स्थिर करने में सहायता करती हैं।
7) सलाद सोया/चिकन कीमा रैप्स + सलाद
ये कॉम्बिनेशन बहुत फायदेमंद है. लेट्यूस रैप्स उच्च कार्ब वाली ब्रेड/रोटी के उपयोग को खत्म कर देता है, जिससे यह लगभग सभी कार्ब्स मुक्त हो जाता है, इसलिए इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेहद कम होता है। सोया/चिकन कीमा दुबले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो पाचन के साथ-साथ ग्लूकोज के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, जिससे रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स का खतरा खत्म हो जाता है और लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित होती है।
8) जौ/ज्वार/मिस्सी रोटी, मूली और मखाना से भरी हुई खीर, मॉन्क फ्रूट स्वीटनर के साथ
यह संयोजन मधुमेह के प्रबंधन के लिए बहुत प्रभावी है। जौ/ज्वार की रोटी और प्रचुर मात्रा में सब्जियां/सलाद जो कम जीआई और उच्च फाइबर से भरपूर हैं, ग्लूकोज के स्थिर और धीमी गति से जारी होने को सुनिश्चित करते हैं। दही में प्रोटीन होता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए महत्वपूर्ण है, ताकि भिक्षु-फल से बनी मीठी मखाना खीर के साथ भोजन को संतुलित किया जा सके, जिससे चीनी की अधिकता के बिना मिठाई बनाई जा सके।
9) बाजरा-सब्जी सेंवई + चाय/कॉफी/दूध + फल
बाजरा में उच्च फाइबर, प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो आदर्श सेंवई के लिए उपयुक्त होता है क्योंकि यह धीमी गति से ग्लूकोज अवशोषण सुनिश्चित करता है और बिना किसी तेज रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स के निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। जलयोजन के लिए और प्रोटीन का स्रोत जोड़ने के लिए इसे बिना चीनी वाली चाय, कॉफी और/या दूध के साथ मिलाया जाता है। कम जीआई फल जैसे जामुन और सेब फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट बढ़ाते हैं और भोजन को एक संतुलित और रक्त शर्करा के अनुकूल व्यंजन बनाते हैं।
10) ओट्स इडली को नारियल की चटनी के साथ सब्जियों में भून लें
यह एक बेहतरीन निम्न जीआई भोजन है। ओट्स इडली उच्च फाइबर (बीटा-ग्लूकन) प्रदान करती है जो धीमी गति से चीनी जारी करने में मदद करती है। सब्जियों से फाइबर की मात्रा और बढ़ जाती है। नारियल की चटनी तृप्ति बनाए रखने में मदद करने के लिए स्वस्थ वसा प्रदान करती है। परंपरागत रूप से, भोजन (विशेष रूप से नारियल पानी) को प्राकृतिक मूत्रवर्धक माना जाता है, जो जल प्रतिधारण और रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जो मधुमेह में एक गंभीर सह-रुग्णता है।
लेखिका, दीपिका दुआ अरोड़ा, एक चिकित्सीय आहार विशेषज्ञ, म्यूटेशन डाइट क्लिनिक, दिल्ली की संस्थापक हैं।
[Disclaimer: The information provided in the article is shared by experts and is intended for general informational purposes only. It is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified healthcare provider with any questions you may have regarding a medical condition.]
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