विटामिन बी12 से लेकर फोलेट तक: वैज्ञानिक ने मस्तिष्क की लंबी उम्र बनाए रखने के लिए 8 आवश्यक पोषक तत्व साझा किए हैं

मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की शुरुआत केवल बुढ़ापे में ही नहीं होती। 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन साइंसडायरेक्ट सुझाव देता है कि यह अक्सर बहुत पहले शुरू होता है, अक्सर 40 या 50 के दशक में। शोध बताता है कि मध्य जीवन एक महत्वपूर्ण मोड़ है जब मस्तिष्क संरचनात्मक और चयापचय परिवर्तनों के शुरुआती संकेत दिखाना शुरू कर देता है। ये बदलाव समय के साथ स्मृति, फोकस और भावनात्मक संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं। इस संक्रमण अवधि के दौरान, मस्तिष्क की देखभाल करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। विशेषज्ञ नींद, शारीरिक गतिविधि और बेहतर पोषण की आवश्यकता पर जोर देते हैं।हाल ही में एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, स्वास्थ्य वैज्ञानिक ओली व्हिटबी ने आठ प्रमुख पोषक तत्वों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें संज्ञानात्मक दीर्घायु का समर्थन करने के लिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए। व्हिटबी इस बात पर जोर देते हैं कि “जिस तरह से हम रहते हैं, और जिन पोषक तत्वों का हम उपभोग करते हैं, वे आकार देते हैं कि हमारे मस्तिष्क की कोशिकाएं कैसे काम करती हैं, मरम्मत करती हैं और समय के साथ खुद की रक्षा करती हैं”।

“मस्तिष्क की उम्र बढ़ना” क्या है

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग (एनआईए) के अनुसार, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मस्तिष्क की संरचना, रक्त प्रवाह और तंत्रिका कोशिकाओं के संचार के तरीके में स्वाभाविक रूप से परिवर्तन होता है। इन क्रमिक बदलावों के कारण शब्दों को याद करने, नई जानकारी संसाधित करने या एक साथ कई कार्यों को निपटाने में अधिक समय लग सकता है। इस प्रक्रिया को मस्तिष्क उम्र बढ़ने के रूप में जाना जाता है।अच्छे मस्तिष्क स्वास्थ्य से व्यक्ति अपनी क्षमताओं को समझ सकता है और अपनी सोच, भावनाओं और व्यवहार को अनुकूलित कर सकता है। “पोषण और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य: एक जीवन पाठ्यक्रम दृष्टिकोण” शीर्षक वाले एक एनआईएच अध्ययन से पता चलता है कि आहार, व्यायाम, धूम्रपान या शराब जैसे कई जीवनशैली कारकों को बदला जा सकता है, जीवन भर एक स्वस्थ पोषण पैटर्न अपनाने से, विशेष रूप से युवा वयस्कता और मध्य जीवन के दौरान, बाद में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को संरक्षित करने का एक मजबूत मौका मिलता है।व्हिटबी इस बात पर जोर देते हैं कि मध्य जीवन में कुछ पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना संज्ञानात्मक दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है।

8 आवश्यक पोषक तत्व के लिए मस्तिष्क दीर्घायु

1. ओमेगा-3s

स्वास्थ्य वैज्ञानिक ओली व्हिटबी के अनुसार, ओमेगा-3 मस्तिष्क कोशिका संरचना और संचार के लिए आवश्यक है, स्मृति का समर्थन करने में मदद करता है और न्यूरोइन्फ्लेमेशन को कम करता है।इसके अलावा, साइंसडायरेक्ट में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा -3 “उम्र बढ़ने के लिए मस्तिष्क प्रतिरोध” में योगदान दे सकता है, जिसका अर्थ है समय के साथ संज्ञानात्मक कार्य और संभवतः संरचना का बेहतर रखरखाव।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन या ट्राउट।पौधे आधारित- अलसी, चिया बीज, अखरोट या भांग के बीज।

2. विटामिन बी12

व्हिटबी का सुझाव है कि विटामिन बी12 ऊर्जा चयापचय, माइलिन गठन और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है।साइंसडायरेक्ट में प्रकाशित एक शोध अध्ययन के अनुसार, विटामिन बी 12 की कमी संरचनात्मक मस्तिष्क परिवर्तनों से जुड़ी हुई है, जैसे कि माइलिन अध: पतन और ऊंचा होमोसिस्टीन स्तर, जो दोनों संज्ञानात्मक गिरावट में योगदान करते हैं। अध्ययन संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने में विटामिन बी12 की महत्वपूर्ण भूमिका को भी रेखांकित करता है

सैल्मन, अंडे, चिकन, और बीफ़ लीवर।पौष्टिक खमीर, गढ़वाले पौधों का दूध, सोया उत्पाद, टोफू, आदि।

3. फोलेट

साइंस डायरेक्ट के एक अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि सेरेब्रल स्मॉल वेसल रोग और संज्ञानात्मक हानि वाले रोगियों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार के साथ फोलिक एसिड अनुपूरण कैसे जुड़ा था।स्वास्थ्य वैज्ञानिक ओली व्हिटबी का कहना है कि फोलेट होमोसिस्टीन को विनियमित करने के लिए बी12 के साथ काम करता है और अप्रत्यक्ष रूप से माइलिन गठन का समर्थन करता है। पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक या केल, दाल, छोले और एवोकाडो।नाश्ते में अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, या नुस्खे के बाद पूरक।

4. विटामिन डी

विटामिन डी सिर्फ हड्डियों से ज्यादा मदद करता है। हड्डियों के स्वास्थ्य में इसकी भूमिका से परे, “कम विटामिन डी और संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश के साथ इसका संबंध” शीर्षक से एक एनआईएच अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी के कम रक्त स्तर वाले व्यक्तियों में पर्याप्त स्तर वाले लोगों की तुलना में संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश की संभावना काफी अधिक थी।ओली व्हिटबी ने अपने पोस्ट में यह भी दावा किया है कि विटामिन डी सूजन, मरम्मत और मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़े हजारों जीनों को नियंत्रित करता है। सप्ताह में कई बार दोपहर की धूप में 10-30 मिनट।दूध, पौधे-आधारित दूध, नाश्ता अनाज, और संतरे का रस।वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, टूना), अंडे की जर्दी, बीफ लीवर।

5. विटामिन ई

“उम्र बढ़ने के दौरान और अल्जाइमर रोग में संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर विटामिन ई का प्रभाव” शीर्षक वाले एनआईएच अध्ययन के निष्कर्षों से पता चलता है कि स्वस्थ मस्तिष्क उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने और एडी से संबंधित कार्यात्मक गिरावट में देरी करने के लिए विटामिन ई एक पोषण संबंधी यौगिक है।विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो मस्तिष्क कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है।

बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, जैतून का तेल।सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली, या एवोकाडो।

6. कोलीन

एनआईएच अध्ययन से संकेत मिलता है कि कोलीन का सेवन बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है और स्मृति और ध्यान जैसे मस्तिष्क कार्यों का समर्थन करता है।व्हिटबी का दावा है कि कोलीन एसिटाइलकोलाइन बनाने के लिए आवश्यक है, जो स्मृति और सीखने के लिए एक प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर है, और तंत्रिका कोशिका संरचना का समर्थन करता है।अंडे की जर्दी, बीफ/चिकन लीवर, दुबला मांससोयाबीन, क्विनोआ, फूलगोभी

7. मैग्नीशियम

फ्रंटियर्स अध्ययन जिसका शीर्षक है “मैग्नीशियम के न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव: न्यूरोइन्फ्लेमेशन और संज्ञानात्मक गिरावट के लिए निहितार्थ” दृढ़ता से समर्थन करता है कि मैग्नीशियम न्यूरोबायोलॉजिकल व्यवहार को बनाए रखने और विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है।व्हिटबी तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने, न्यूरोप्लास्टिकिटी का समर्थन करने में मैग्नीशियम की भूमिका का उल्लेख करता है। मेवे और बीज जैसे बादाम या कद्दू के बीजपत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक और केलडार्क चॉकलेट, क्विनोआ, दाल

8. पॉलीफेनोल्स

एक समीक्षा में पाया गया कि आहार संबंधी पॉलीफेनोल्स सूजन को कम करने, न्यूरोनल लचीलेपन का समर्थन करने और स्मृति और सीखने को बढ़ावा देने के लिए प्रमुख मस्तिष्क-संकेत मार्गों के माध्यम से कार्य कर सकते हैं, यह सुझाव देते हुए कि जीवन भर नियमित पॉलीफेनोल का सेवन ‘मस्तिष्क लचीलापन’ बनाने में मदद करता है।स्वास्थ्य वैज्ञानिक ओली व्हिटबी सुझाव देते हैं कि पॉलीफेनोल्स पौधे के यौगिक हैं जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करते हैं और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह का समर्थन करते हैं।

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अनार, सेबअतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, हल्दी, और हरी चाय।

मस्तिष्क की दीर्घायु के लिए स्वस्थ मस्तिष्क की उम्र बढ़ना क्यों महत्वपूर्ण है?

मस्तिष्क की दीर्घायु का समर्थन करना केवल बीमारियों को रोकने के बारे में नहीं है, यह बाद के जीवन में स्पष्टता, रचनात्मकता और भावनात्मक संतुलन को बनाए रखने के बारे में है। मध्य जीवन की शुरुआत में संतुलित पोषण से लेकर सक्रिय जीवन तक की आदतें बनाने से मस्तिष्क की अनुकूलन, मरम्मत और समय के साथ लचीले बने रहने की क्षमता को बनाए रखने में मदद मिलती है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह पर विचार या प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए।