वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मेवे एक स्मार्ट स्नैक विकल्प हैं, जो कुरकुरापन, संतुष्टि और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाले आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। भारत में सबसे लोकप्रिय नट्स में से, मूंगफली और बादाम उनकी सामर्थ्य, उपलब्धता और बहुमुखी प्रतिभा के कारण व्यापक रूप से खाए जाते हैं। जबकि कई लोग मानते हैं कि बादाम हमेशा स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होते हैं, उनके पोषण संबंधी प्रोफाइल पर करीब से नज़र डालने से पता चलता है कि दोनों वजन प्रबंधन के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं। मूंगफली प्रोटीन से भरपूर होती है, मांसपेशियों की मरम्मत और तृप्ति का समर्थन करती है, जबकि बादाम फाइबर, विटामिन ई और खनिजों में उच्च होते हैं, जो परिपूर्णता और समग्र कल्याण को बढ़ावा देते हैं। प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उनके अंतर को समझने से आपको भूख पर अंकुश लगाने, चयापचय का समर्थन करने और स्थायी वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए सूचित विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
मूंगफली और बादाम की पोषण प्रोफ़ाइल
जर्नल ऑफ न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से लगभग 10-100 ग्राम बादाम खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चला है कि बादाम का सेवन कुल कोलेस्ट्रॉल, “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, जबकि संभावित रूप से “अच्छे” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, बादाम में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। मूंगफली और बादाम दोनों ही पोषक तत्वों से भरपूर हैं, लेकिन उनकी संरचना थोड़ी भिन्न होती है, जो वजन घटाने में उनके योगदान को प्रभावित करती है:
- मूंगफली: 100 ग्राम कच्ची मूंगफली में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर प्रति औंस और लगभग 166 कैलोरी होती है। मूंगफली फोलेट और नियासिन सहित विटामिन बी से भरपूर होती है, जो भोजन को ऊर्जा में बदलने और चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करने में मदद करती है, जिससे वे वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे सक्रिय व्यक्तियों के लिए आदर्श बन जाते हैं।
- बादाम: बादाम प्रति 100 ग्राम 21 ग्राम थोड़ा कम प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन प्रति 100 ग्राम 10.8 ग्राम के साथ, फाइबर में कहीं बेहतर हैं। इनमें प्रति औंस लगभग 170 कैलोरी होती है और विटामिन ई, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन उच्च मात्रा में होते हैं। ये पोषक तत्व हड्डियों के स्वास्थ्य, एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं, जो अप्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ा सकते हैं।
जबकि दोनों नट्स फायदेमंद हैं, बादाम अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण तृप्ति को बढ़ावा देने में बढ़त रखते हैं, जबकि मूंगफली मांसपेशियों की मरम्मत और तृप्ति के लिए थोड़ा अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
हृदय-स्वस्थ वसा और वजन प्रबंधन
स्वस्थ वसा वजन घटाने के अनुकूल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मूंगफली और बादाम दोनों में अधिकतर असंतृप्त वसा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है और दीर्घकालिक वजन नियंत्रण में सहायता कर सकती है:
- बादाम: प्रति औंस 15 ग्राम कुल वसा होती है, मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा। ये वसा सूजन को कम करने, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं, ये सभी कारक निरंतर वजन प्रबंधन में योगदान कर सकते हैं।
- मूंगफली: प्रति औंस 14 ग्राम वसा होती है, जिसमें से अधिकांश असंतृप्त होती है। वे समान हृदय-स्वस्थ लाभ प्रदान करते हैं लेकिन उनमें थोड़ा अधिक संतृप्त वसा होता है, यही कारण है कि भाग नियंत्रण आवश्यक है।
अपने दैनिक आहार में मुट्ठी भर नट्स शामिल करने से आपको तृप्त रखने और अधिक खाने से रोकने के साथ-साथ स्वस्थ वसा की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलती है। नट्स ऊर्जा, चयापचय और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाकर वजन प्रबंधन में सहायता करते हैं। बादाम विटामिन ई, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन प्रदान करते हैं, चयापचय, हड्डियों के स्वास्थ्य और थकान को कम करने में सहायता करते हैं। मूंगफली फोलेट और नियासिन जैसे बी विटामिन की आपूर्ति करती है, ऊर्जा और कैलोरी जलाने में सहायता करती है। दोनों में रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए जिंक होता है। बादाम और मूंगफली दोनों को शामिल करने से पोषक तत्वों का मिश्रण सुनिश्चित होता है जो परिपूर्णता, ऊर्जा और वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ाता है। नियमित सेवन से हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है, सूजन कम हो सकती है, रक्त शर्करा स्थिर हो सकती है, मस्तिष्क के कार्य में सहायता मिल सकती है और दीर्घकालिक चयापचय और हृदय संबंधी कल्याण में योगदान हो सकता है।
मूंगफली और बादाम कैसे तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और पाचन में सहायता करते हैं
फाइबर और प्रोटीन भूख को नियंत्रित करने और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में प्रमुख घटक हैं:
- बादाम: फाइबर से भरपूर, बादाम पाचन को धीमा करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। इससे भोजन के बीच अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है और कैलोरी की कमी को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है। कच्चा, भूनकर या भिगोकर खाने पर इनका पाचन भी अच्छा होता है।
- मूंगफली: प्रोटीन से भरपूर मूंगफली मांसपेशियों को बनाए रखने, तृप्ति को बढ़ावा देने और अनावश्यक स्नैकिंग पर अंकुश लगाने में मदद करती है। उनका पोषक तत्व प्रोफ़ाइल ऊर्जा उत्पादन का भी समर्थन करता है, जो व्यायाम प्रदर्शन और कैलोरी व्यय में सुधार कर सकता है।
नट्स को स्नैक्स के रूप में खाने या उन्हें भोजन, स्मूदी या सलाद में शामिल करने से भूख को नियंत्रित करने और भूख में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे वे वजन घटाने वाले आहार के लिए आदर्श बन जाते हैं।
वजन घटाने में नट्स को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव आहार
- मध्यम मात्रा में खाएं, प्रति दिन लगभग 1-1.5 औंस, क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
- कच्चा, सूखा भुना या हल्का नमकीन विकल्प चुनें। अतिरिक्त चीनी या अस्वास्थ्यकर तेल वाले नट्स से बचें।
- नाश्ते को दिलचस्प बनाए रखते हुए प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलित सेवन पाने के लिए बादाम और मूंगफली को मिलाएं।
- नट्स को बिना सोचे-समझे खाने के बजाय भोजन या नाश्ते के हिस्से के रूप में उपयोग करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे तृप्ति में योगदान करते हैं और अतिरिक्त कैलोरी नहीं।
बादाम और मूंगफली दोनों ही वजन घटाने के प्रयासों में अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन वे थोड़े अलग लाभ प्रदान करते हैं। यदि आपका ध्यान उच्च प्रोटीन सेवन और बजट-अनुकूल आहार बनाए रखने पर है तो मूंगफली एक उत्कृष्ट विकल्प है। वे बादाम की तुलना में प्रति रुपये अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो भूख को कम करने में मदद करता है, मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करता है, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। दूसरी ओर, बादाम उन लोगों के लिए आदर्श है जो फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देना चाहते हैं, और विटामिन ई और हृदय-स्वस्थ वसा से लाभ उठाना चाहते हैं। ये पोषक तत्व परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने, सूजन को कम करने और समग्र हड्डी और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं, जिससे बादाम संतुलित वजन घटाने वाले आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति या जीवनशैली में बदलाव के संबंध में हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन लें।यह भी पढ़ें: एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ने 3 ‘स्वस्थ’ नाश्ता खाद्य पदार्थों का खुलासा किया है जो उच्च रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं
