पेट के निचले हिस्से की चर्बी अक्सर कम करने के लिए सबसे जिद्दी होती है। यहां तक कि जब समग्र वजन गिरता है, तब भी नाभि के नीचे की वह छोटी थैली रुकी रहती है। इसका कारण जीवनशैली और शरीर विज्ञान दोनों में निहित है; पेट के निचले हिस्से में अधिक “आंत की चर्बी” जमा होती है, जो तनाव, गति की कमी और खराब नींद से जुड़ी होती है।अच्छी खबर यह है कि इससे निपटने के लिए जिम या महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है। लक्षित व्यायाम, निरंतरता और स्मार्ट खान-पान के सही मिश्रण के साथ, दृश्यमान परिणाम कम से कम तीन सप्ताह में दिखाई दे सकते हैं। मुख्य बात एक ऐसी दिनचर्या बनाना है जिसमें मुख्य ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति और कैलोरी बर्न का मिश्रण हो। ये नौ इनडोर व्यायाम न केवल पेट के निचले हिस्से को टोन करते हैं, बल्कि घर पर आराम से बैठकर मुद्रा, संतुलन और चयापचय में भी सुधार करते हैं। प्रतिदिन 20-30 मिनट के लिए प्रतिबद्ध रहें, और अंतर दर्पण और ऊर्जा स्तर दोनों में दिखाई देगा।
उलट चरमराहट
रिवर्स क्रंचेस विशेष रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करता है जो नियमित क्रंचेस अक्सर छूट जाती हैं।इसे कैसे करें: घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर सीधे लेट जाएं। अपने पैरों का नहीं, बल्कि अपने पेट का उपयोग करके अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।यह क्यों काम करता है: यह नियंत्रित गति गहरी कोर मांसपेशियों को लक्षित करती है और ढीली पेट की चर्बी को कसने में मदद करती है।
स्पंदन होना
एक भ्रामक सरल चाल जो निचले पेट को लगातार व्यस्त रखती है।इसे कैसे करें: पैरों को फैलाकर सीधे लेट जाएं। उन्हें जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और फर्श को छुए बिना बारी-बारी से ऊपर और नीचे लात मारें।इसे प्रति सेट 30 सेकंड के लिए करें, कुल 3 सेट।यह क्यों काम करता है: यह वसा को जलाता है और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठे रहने से कमजोर हो जाते हैं।
पहाड़ पर्वतारोही
एक फुल-बॉडी बर्नर जो हृदय गति को तेजी से बढ़ाता है।यह कैसे करें: तख़्त स्थिति में आ जाएँ। एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर पैरों को तेज़ी से बदलें।20-30 सेकंड के 3 सेट करें।यह क्यों काम करता है: यह कार्डियो और कोर ताकत को जोड़ता है, जिससे कमर के आसपास की चर्बी कम होती है।
यदि हिस्से के आकार का प्रबंधन नहीं किया गया तो पौष्टिक आहार भी उल्टा असर डाल सकता है।
टांग उठाना
एक धीमी, नियंत्रित गतिविधि जो पेट के निचले हिस्से को अलग कर देती है।इसे कैसे करें: सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें 90 डिग्री तक उठाएं। ज़मीन को छुए बिना उन्हें नीचे करें।12 प्रतिनिधि के 3 सेट।यह क्यों काम करता है: यह सीधे निचले पेट को लक्षित करता है और निचले पेट क्षेत्र को कुशलतापूर्वक टोन करता है।
हिप डिप्स के साथ प्लैंक करें
प्लैंक की यह विविधता कमर को आकार देती है और मध्य भाग को कसती है।यह कैसे करें: कोहनी का तख्ता पकड़ें, फिर अपने कूल्हों को अगल-बगल मोड़ें, हर बार फर्श को धीरे से थपथपाएं।30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, आराम करें, 3 बार दोहराएं।यह क्यों काम करता है: यह स्थिरता में सुधार करते हुए तिरछे और निचले पेट दोनों को टोन करता है।
स्टैंडिंग साइड क्रंच
शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभाव वाला, करने में आसान कदम।यह कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर उठाएं, फिर करवट बदल लें।प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि करें।यह क्यों काम करता है: यह पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कमर और निचले पेट के आसपास वसा को कम करने में मदद करता है।
बैठी हुई कैंची
उन लोगों के लिए आदर्श जो गर्दन या पीठ पर दबाव डाले बिना फ्लोर वर्कआउट पसंद करते हैं।यह कैसे करें: थोड़ा झुककर बैठें, हाथ आपके बगल में फर्श पर हों। पैरों को उठाएं और कैंची जैसी गति में एक-दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।प्रत्येक 20 सेकंड के 3 राउंड करें।यह क्यों काम करता है: यह मुख्य समन्वय में सुधार करते हुए पेट के निचले हिस्से पर असर करता है।
कूद रस्सी
एक कार्डियो क्लासिक जो छोटी जगहों में भी तेजी से कैलोरी बर्न करता है।यह कैसे करें: कम छत वाली सुरक्षित रस्सी का उपयोग करें या इसके बिना कूदने की गतिविधियों का अनुकरण करें।4 राउंड के लिए 2 मिनट चालू, 30 सेकंड बंद करें।यह क्यों काम करता है: यह पूरे शरीर, विशेष रूप से पेट पर काम करता है, जिससे तेजी से वसा जलने को बढ़ावा मिलता है।
तितली क्रंच
एक अधिक आरामदायक लेकिन अत्यधिक प्रभावी एब मूवमेंट।यह कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, तलवे एक साथ हों और घुटने बाहर हों। ऊपर की ओर झुकें, छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें।15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।यह क्यों काम करता है: यह बदलाव कूल्हों को खोलते हुए पेट के निचले हिस्से को टोन करता है, लचीलेपन में सुधार करता है।
कैसे देखें 21 दिनों में परिणाम
इन व्यायामों को मध्यम कैलोरी की कमी, संतुलित प्रोटीन सेवन और उचित नींद के साथ जोड़ें। हाइड्रेटेड रहें, प्रसंस्कृत शर्करा से बचें और कसरत के बाद 5 मिनट की स्ट्रेचिंग करें। प्रगति स्थिरता पर निर्भर करती है, तीव्रता पर नहीं, इसलिए दैनिक प्रयास पर ध्यान दें।अस्वीकरण: परिणाम व्यक्तिगत शरीर के प्रकार, आहार और चिकित्सा स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। ये अभ्यास सामान्य फिटनेस के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए। मौजूदा चोटों या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों को कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
