सफेद टोस्ट सबसे आसान और सबसे परिचित नाश्ते के विकल्पों में से एक हो सकता है, लेकिन यह उतना हानिरहित नहीं है जितना लगता है। वे नरम, फूले हुए टुकड़े परिष्कृत आटे (मैदा) से बनाए जाते हैं, जो एक अत्यधिक संसाधित घटक है जिसमें से चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं, जिन हिस्सों में प्राकृतिक रूप से फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। जो बचता है वह कम फाइबर वाला, तेजी से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट होता है जो रक्त शर्करा में तेजी से बढ़ोतरी का कारण बनता है जिसके बाद ऊर्जा में गिरावट आती है। इस प्रकार के नाश्ते से आपको जल्दी भूख लगती है, लालसा बढ़ती है और समय के साथ वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है। जब नियमित रूप से खाया जाता है, तो सफेद ब्रेड को टाइप 2 मधुमेह और पाचन समस्याओं के उच्च जोखिम से भी जोड़ा गया है। यह समझना कि सफेद टोस्ट आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है, आपको सुबह की टोस्ट अनुष्ठान को छोड़े बिना स्वस्थ, अधिक संतोषजनक विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
नाश्ते में सफेद ब्रेड टोस्ट खाने के 5 स्वास्थ्य जोखिम
रक्त शर्करा में बढ़ोतरी और गिरावट से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है
परिष्कृत आटे से बनी सफेद ब्रेड शरीर में प्रवेश करते ही बहुत तेजी से ग्लूकोज में टूट जाती है। चूंकि इसमें अवशोषण को धीमा करने के लिए कोई फाइबर नहीं है, इसलिए खाने के तुरंत बाद रक्त शर्करा तेजी से बढ़ जाती है। यह प्रारंभिक उछाल ऊर्जा का विस्फोट दे सकता है, लेकिन इसके बाद तेज गिरावट आती है क्योंकि इंसुलिन तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को नीचे लाने का काम करता है। यह रोलर-कोस्टर प्रभाव आपको थका हुआ और अकेंद्रित महसूस कराता है और अधिक कार्बोहाइड्रेट की लालसा करता है।
समय के साथ, बार-बार होने वाले स्पाइक्स अग्न्याशय पर दबाव डालते हैं, जिससे अतिरिक्त ग्लूकोज को प्रबंधित करने के लिए अधिक इंसुलिन जारी करना पड़ता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से परिष्कृत अनाज और उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से समय के साथ टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।यदि आप सुबह की स्थिर ऊर्जा बनाए रखने या अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो सफेद टोस्ट आपके विरुद्ध काम कर सकता है। अकेले टोस्ट खाने के बजाय, पाचन को धीमा करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए इसे प्रोटीन और अंडे, पनीर, मूंगफली का मक्खन, या एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं। इससे भी बेहतर, सफेद टोस्ट को साबुत अनाज या मल्टीग्रेन विकल्पों से बदलें जो अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
सफेद ब्रेड में कम फाइबर का मतलब है कि आप भूखे रहेंगे और अधिक खाएंगे
क्योंकि सफेद ब्रेड में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है, इसलिए यह आपके पाचन तंत्र से जल्दी गुजर जाता है। इसका मतलब है कि आपका पेट तेजी से खाली हो जाता है, और आपके मस्तिष्क को तृप्ति के मजबूत संकेत नहीं मिलते हैं। नतीजा? आपको जल्दी भूख लगती है, कभी-कभी नाश्ते के एक या दो घंटे के भीतर। इसके कारण अक्सर मध्य-सुबह स्नैकिंग, अनावश्यक लालसा और दिन भर में अतिरिक्त कैलोरी की खपत होती है।जो खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं, वे भी भूख हार्मोन जारी करते हैं, जिससे हिस्से के आकार को नियंत्रित करना या बाद में मीठे स्नैक्स का विरोध करना कठिन हो जाता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोध के अनुसार, सफेद ब्रेड जैसे उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है जिससे भूख बढ़ती है और भाग नियंत्रण कठिन हो जाता है। यदि वजन प्रबंधन या लालसा कम करना आपका लक्ष्य है, तो अपनी रोटी की अदला-बदली से सार्थक अंतर आ सकता है। साबुत अनाज, उच्च फाइबर, या दिखाई देने वाले बीज और अनाज वाले लेबल वाली ब्रेड देखें। नाश्ते में फल, सब्जियाँ या मेवे शामिल करने से भी फाइबर का सेवन बढ़ सकता है और आप लंबे समय तक संतुष्ट रह सकते हैं।
नियमित रूप से सफेद टोस्ट खाने से वजन बढ़ना आसान हो जाता है
सफेद ब्रेड तुरंत ऊर्जा प्रदान करती है, लेकिन अगर उस ऊर्जा का तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है, तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहित कर लेता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट इतनी तेजी से पचते हैं कि वे रक्त शर्करा और वसा-भंडारण हार्मोन इंसुलिन दोनों में वृद्धि का कारण बनते हैं। सफेद ब्रेड का बार-बार सेवन शरीर के वजन, विशेष रूप से पेट की चर्बी में वृद्धि से जुड़ा हुआ है, जो चयापचय संबंधी विकारों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।इसके अलावा, सफेद ब्रेड खाने की लालसा को बढ़ाती है और अधिक खाने को प्रोत्साहित करती है, जिससे वजन नियंत्रण करना अधिक कठिन हो जाता है। गतिहीन जीवनशैली या डेस्क जॉब वाले लोगों के लिए, यह और भी प्रभावशाली हो जाता है। हिस्से के आकार को सीमित करना (दो या तीन के बजाय एक स्लाइस से शुरू करना) और प्रोटीन और सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को संतुलित करना मदद कर सकता है। साबुत अनाज, मल्टीग्रेन या खट्टी रोटी चुनने से लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा मिलती है और कुल मिलाकर कम कैलोरी की खपत होती है, क्योंकि आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
सफेद ब्रेड में फाइबर की कमी से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है
गेहूं को परिष्कृत करने से चोकर और रोगाणु, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, दूर हो जाते हैं। फाइबर के बिना, भोजन पाचन तंत्र के माध्यम से अधिक धीमी गति से चलता है, जिससे कभी-कभी कब्ज, सूजन, गैस या सुस्त पाचन होता है। यदि सफेद टोस्ट आपके दैनिक नाश्ते का हिस्सा है और आपके आहार में फलों और सब्जियों की कमी है, तो आपको बार-बार पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव हो सकता है।फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को पोषण देने, मल में मात्रा जोड़ने और नियमित मल त्याग को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। सफेद ब्रेड को साबुत गेहूं, मल्टीग्रेन या जई आधारित ब्रेड से बदलने या अपने नाश्ते में फल, चिया बीज या जई जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पेट के स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। पर्याप्त पानी पीना न भूलें; फाइबर को कुशलता से काम करने के लिए जलयोजन की आवश्यकता होती है।
इसके नियमित सेवन से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है
नियमित रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से न केवल वजन और भूख प्रभावित होती है; यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। परिष्कृत आटा उत्पादों में उच्च आहार खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल), ऊंचे ट्राइग्लिसराइड्स और उच्च सूजन मार्करों के बढ़ते स्तर से जुड़े हुए हैं। पुरानी सूजन को हृदय रोग, मेटाबोलिक सिंड्रोम और अन्य सूजन-आधारित बीमारियों जैसी गंभीर स्थितियों से जोड़ा गया है।साबुत अनाज का चयन, जो प्राकृतिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट को बरकरार रखता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करने में मददगार साबित हुआ है। यदि आपको टोस्ट पसंद है, तो साबुत अनाज, मल्टीग्रेन, राई, या चने के आटे की ब्रेड जैसे घूमने वाले विकल्पों पर विचार करें। लक्ष्य रोटी को ख़त्म करना नहीं है, लक्ष्य ऐसी रोटी चुनना है जो आपके स्वास्थ्य को ख़राब करने के बजाय उसका समर्थन करे।यह भी पढ़ें: टूना सैंडविच में मेयोनेज़ मिलाना बंद करें: कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें
