टूना सैंडविच एक लोकप्रिय, प्रोटीन युक्त दोपहर का भोजन है जिसका आनंद कई लोग अपनी सुविधा और पोषण के लिए लेते हैं। हालाँकि, मेयोनेज़ मिलाने से उनमें कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम अपेक्षा से कहीं अधिक हो सकता है। जबकि ट्यूना दुबला प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है, मेयोनेज़ मुख्य रूप से वसा और अतिरिक्त नमक का योगदान देता है, जो हल्के भोजन को कैलोरी-सघन विकल्प में बदल देता है। फूड्स में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि नियमित मेयोनेज़ ट्यूना के कुछ स्वास्थ्य लाभों को कम कर सकता है, लेकिन ग्रीक दही, एवोकैडो, जैतून का तेल, या पनीर जैसे विकल्पों का उपयोग करके अस्वास्थ्यकर वसा या अतिरिक्त सोडियम को शामिल किए बिना सलाद को मलाईदार रखा जा सकता है। ये छोटे बदलाव करने से सैंडविच के स्वाद और बनावट को बनाए रखने में मदद मिलती है और साथ ही यह लंबे समय तक दिल के स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ और बेहतर रहता है।
कैसे मेयोनेज़ एक स्वस्थ ट्यूना सैंडविच को कैलोरी और वसा जाल में बदल देता है
फूड्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विशिष्ट मेयोनेज़ में संतृप्त वसा और कैलोरी अधिक होती है, जो ट्यूना के लीन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभों का प्रतिकार कर सकती है। अलसी के तेल के साथ तैयार किए गए मेयोनेज़ पर शोध से पता चलता है कि कुछ पारंपरिक तेलों को स्वस्थ वसा के साथ बदलने से इसकी कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रोफ़ाइल में सुधार होता है, जिससे पता चलता है कि मानक संस्करण अत्यधिक वसा के सेवन और ऊर्जा घनत्व में बड़े पैमाने पर योगदान देता है। मेयो-हैवी टूना सैंडविच के नियमित सेवन से कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम लोड बढ़ सकता है, जिससे संभावित रूप से समय के साथ हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।नियमित मेयोनेज़ में वसा होती है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग का दीर्घकालिक खतरा बढ़ जाता है। जबकि ट्यूना प्राकृतिक रूप से स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है, लेकिन जब सैंडविच उच्च वसा वाले मसालों से भरपूर हो जाता है तो ये लाभ कम हो जाते हैं। नियमित रूप से मेयो-हेवी ट्यूना सलाद खाने से, खासकर जब पूरे सप्ताह अन्य संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो आहार पैटर्न में योगदान होता है जो हृदय-स्मार्ट नहीं होता है।सोडियम भी एक भूमिका निभाता है। डिब्बाबंद टूना में पहले से ही अतिरिक्त नमक होता है, और मेयोनेज़ उसके ऊपर अतिरिक्त सोडियम का योगदान देता है। जो लोग रक्तचाप की निगरानी करते हैं या हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, उनके लिए मेयो से अनावश्यक सोडियम लोड कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करता है। प्रोटीन या ओमेगा-3 सामग्री से समझौता किए बिना सोडियम सेवन कम करने के लिए मेयो को हटाना या कम करना सबसे आसान तरीकों में से एक है।
स्वास्थ्यवर्धक बदलाव जो अभी भी ट्यूना सलाद को एक मलाईदार बनावट देते हैं
मेयोनेज़ को बदलने का मतलब स्वाद या बनावट से समझौता करना नहीं है। कई पौष्टिक विकल्प प्रोटीन, फाइबर या स्वस्थ वसा के साथ-साथ मलाईदारपन भी प्रदान करते हैं:
- ग्रीक दही: ग्रीक दही मेयोनेज़ की तुलना में काफी कम कैलोरी और अधिक प्रोटीन के साथ एक मोटी, मलाईदार स्थिरता प्रदान करता है। यह एक हल्का तीखापन लाता है जो ट्यूना के स्वाद को छुपाने के बजाय बढ़ाता है, और इसमें प्रोबायोटिक्स शामिल होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
- खट्टी क्रीम: खट्टी क्रीम मेयो की तरह तैलीय या कैलोरी से भरपूर हुए बिना समृद्धि और मुलायम माउथफिल प्रदान करती है। इसका सूक्ष्म तीखापन ट्यूना की प्राकृतिक चमक के साथ अच्छी तरह से काम करता है, और कई रसोइये स्वाद की बेहतर गहराई को पसंद करते हैं।
- एवोकैडो: मसला हुआ एवोकैडो दिल के प्रति जागरूक खाने वालों का पसंदीदा है। यह फाइबर, पोटेशियम और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ प्रकार है। यह एक मक्खन जैसा मिश्रण बनाता है जो ट्यूना, नींबू, जड़ी-बूटियों और कटी हुई सब्जियों के साथ आसानी से जुड़ जाता है।
- जैतून का तेल और सिरका: भूमध्यसागरीय शैली का टूना सलाद अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सिरका या नींबू के रस और अजवाइन या ककड़ी जैसी कुरकुरी सब्जियों के लिए मेयो की जगह लेता है। यह विकल्प ट्यूना के प्राकृतिक स्वाद को उजागर करता है और हृदय संबंधी जोखिम को कम करने के साथ जुड़े स्वस्थ वसा का परिचय देता है।
- हुम्मस: हुम्मस प्रोटीन, फाइबर और एक सूक्ष्म अखरोट जैसा स्वाद जोड़ता है जो ट्यूना के साथ आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से मेल खाता है। यह डिश को अधिक स्वादिष्ट बनाता है और अतिरिक्त कैलोरी या संतृप्त वसा के बिना पौधे-आधारित पोषक तत्व जोड़ता है
- पनीर: पनीर उच्च प्रोटीन और मलाईदार बनावट प्रदान करता है। यह प्रोटीन की मात्रा को नाटकीय रूप से बढ़ाते हुए सलाद को हल्का रखता है, जो जिम जाने वालों या लंबे समय तक पेट भरे रहने की चाह रखने वालों के लिए आदर्श है।
बेहतर दीर्घकालिक भोजन विकल्प हृदय स्वास्थ्य और स्थिरता का समर्थन करते हैं
कैलोरी और वसा से परे, विशेषज्ञ इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि दैनिक आदतें दीर्घकालिक स्वास्थ्य को कैसे आकार देती हैं। मेयोनेज़ परिष्कृत तेलों और स्टेबलाइजर्स से बना एक उच्च संसाधित मसाला है, जो थोड़ा पोषण मूल्य जोड़ता है। जब सैंडविच, सलाद, स्प्रेड और डिप्स में कई भोजनों में उपयोग किया जाता है, तो समय के साथ संतृप्त वसा और सोडियम का भार बढ़ सकता है।एक स्थिरता का कोण भी है. अधिकांश वाणिज्यिक मेयोनेज़ बड़े पैमाने पर उत्पादन प्रणालियों से सोयाबीन तेल और अंडे पर निर्भर करते हैं, दोनों भूमि उपयोग, ऊर्जा खपत और उत्सर्जन के माध्यम से उच्च पर्यावरणीय प्रभाव से जुड़े हैं। जब आप मेयो को जैतून के तेल, एवोकैडो या पौधे-आधारित स्प्रेड से बदलते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक टिकाऊ कृषि पद्धतियों से जुड़ी सामग्री की ओर स्थानांतरित हो जाते हैं।खाद्य सुरक्षा एक और विचार है. परिरक्षकों के कारण वाणिज्यिक मेयोनेज़ लंबे समय तक अलमारियों पर रखा रह सकता है। एक बार ट्यूना के साथ मिश्रित होने पर, संयोजन अत्यधिक खराब हो जाता है और जल्दी से खराब हो सकता है, खासकर अगर बिना प्रशीतित छोड़ दिया जाए। जैतून का तेल या एवोकैडो जैसे विकल्पों में तापमान से संबंधित खराब होने की संभावना कम होती है, जिससे वे काम के दोपहर के भोजन या भोजन की तैयारी के लिए सुरक्षित हो जाते हैं।स्वाद सबसे बड़ा कारण है जिसके कारण लोग मेयोनेज़ कम करने से झिझकते हैं, फिर भी जो लोग स्वास्थ्यवर्धक संस्करण आज़माते हैं वे अक्सर उन्हें पसंद करते हैं। मेयो स्वाद को ढकता और म्यूट करता है, जबकि दही, एवोकैडो और जैतून का तेल बनावट और ताजगी को बढ़ाते हैं। अपने सामान्य मिश्रण में आधा मेयो डालकर शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे इसे और कम करें। अधिकांश लोगों को लगता है कि एक बार जब वे हल्के, स्वच्छ स्वाद को अपना लेते हैं तो वे इसे बिल्कुल भी नहीं भूलते हैं।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति या जीवनशैली में बदलाव के संबंध में हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन लें।यह भी पढ़ें: 9 खाद्य पदार्थ जो काले घेरों को कम करने और आंखों के नीचे की त्वचा को चमकदार बनाने में मदद करते हैं
