जांघें मांसपेशियों, वसा वितरण और ताकत के समग्र स्वास्थ्य के बारे में महत्वपूर्ण सुराग रखती हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि बड़े जांघ परिधि वाले व्यक्तियों में सर्व-कारण और हृदय संबंधी मृत्यु दर का जोखिम कम था। कई लोगों को यह आश्चर्य की बात लगती है कि जांघें महत्वपूर्ण रूप से यह निर्धारित कर सकती हैं कि कोई कितना अच्छा और लंबा जीवन जीता है। वास्तव में, अध्ययनों के अनुसार, मजबूत जांघें दीर्घायु के सबसे बड़े भविष्यवक्ताओं में से एक हैं। सिर्फ परिधि ही नहीं, एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि वृद्ध वयस्कों में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान कम सर्व-मृत्यु दर से जुड़ा था।लक्षित व्यायामों को शामिल करने से जांघों को मजबूत और टोन किया जा सकता है, जिससे स्वास्थ्य और प्रदर्शन दोनों में वृद्धि होती है। हाल ही में एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, लोकप्रिय योग और कल्याण विशेषज्ञ मयूर कार्तिक ने 4 योग आसन साझा किए जो जांघों को मजबूत और स्वस्थ बनाने में मदद कर सकते हैं।
जांघों को मजबूत करने के लिए 4 योग आसन
उत्कटासन स्क्वाट
उत्कटासन, या चेयर पोज़ एक खड़े होकर स्क्वाट है, जिसका अभ्यास घुटनों को मोड़कर किया जाता है जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।अभ्यास कैसे करें:
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
- श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें समानांतर रखें या हथेलियाँ एक साथ रखें।
- सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे लाएं जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।
- अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें।
- 20-30 सेकंड तक रुकें, लगातार सांस लेते रहें, फिर धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं।
देवीआसन स्क्वाट
देवियासन, या देवी मुद्रा, चौड़े पैरों वाला एक स्क्वाट है जिसमें पैर बाहर की ओर निकले हुए होते हैं और घुटने मुड़े हुए होते हैं, अक्सर बाहों को ऊपर उठाया जाता है या प्रार्थना की स्थिति में रखा जाता है। यह मुद्रा मुख्य रूप से आंतरिक जांघों, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को शामिल करती है, जबकि संतुलन और स्थिरता के लिए कोर को भी सक्रिय करती है।अभ्यास कैसे करें:
- पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट में नीचे करें, घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखें।
- अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ या हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
- स्थिर सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
अंजनेयसास्ना फेफड़ेअंजनेयासन, या लो लूंज, एक योग मुद्रा है जहां एक पैर गहरे मोड़ में आगे बढ़ता है जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर फैलता है, घुटने फर्श पर आराम करते हैं।अभ्यास कैसे करें:
- बाएँ घुटने को ज़मीन पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएँ।
- सामने के घुटने को सीधे टखने के ऊपर संरेखित करें।
- अपने धड़ और भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं, छाती को खुला रखें।
- 20-30 सेकंड तक रुकें, लगातार सांस लें, फिर करवट बदल लें।
खड़े होकर शलभासन
खड़े होकर किया जाने वाला शलभासन, खड़े होकर किए जाने वाले पारंपरिक टिड्डी आसन का ही एक रूप है। इसमें संतुलन बनाए रखते हुए और पैरों को थोड़ा पीछे की ओर उठाते हुए पीछे की श्रृंखला को शामिल करना शामिल है।अभ्यास कैसे करें:
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपने ग्लूट्स और जांघों को जोड़ते हुए अपने पैरों को कुछ इंच पीछे की ओर उठाएं।
- स्थिर श्वास बनाए रखते हुए 15-20 सेकंड तक रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएं।
शुरुआती और कमज़ोर समूहों के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
उत्कटासन और देवियासन के लिए, शुरुआती लोग संतुलन बनाए रखने और घुटने के तनाव को रोकने के लिए दीवार के पास अभ्यास कर सकते हैं या समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। अंजनेयासन का सुरक्षित अभ्यास करने के लिए, दबाव को कम करने और जोड़ की सुरक्षा के लिए पिछले घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखें। खड़े होकर शलभासन में बहुत आगे की ओर झुकने से बचें और पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए ग्लूट्स और कोर को शामिल करते हुए पैरों को हल्के से ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।संतुलन विकार या चक्कर से पीड़ित लोगों को गिरने से रोकने के लिए पर्यवेक्षण या सहारा की आवश्यकता हो सकती है। घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में गंभीर चोट, गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस या हाल ही में फ्रैक्चर वाले व्यक्तियों को पूरी तरह से ठीक होने तक गहरी स्क्वैट्स और फेफड़ों से बचना चाहिए। अस्वीकरण: यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है। कमजोर समूहों को इन अभ्यासों का अभ्यास करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
