क्या आप घर छोड़े बिना अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुँचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? पोषण विशेषज्ञ रीत कौर एक मज़ेदार इनडोर दिनचर्या का उपयोग करके केवल एक घंटे में 10,000 कदम चलने का एक सरल और प्रभावी तरीका साझा करती हैं। आपको बाहर लंबे समय तक टहलने या ट्रेडमिल पर घंटों चलने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि नियोजित गतिविधियों और ऊर्जावान व्यायामों का मिश्रण ही आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है। 3 नवंबर को अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में, वजन घटाने की विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ, रीत ने एक विस्तृत चरण-दर-चरण दिनचर्या की रूपरेखा तैयार की, जिसमें मार्चिंग, स्टेप-अप, नृत्य, फेफड़े और सीढ़ी चढ़ना शामिल है। इस संरचित 60-मिनट की योजना के साथ, कोई भी घर पर 10 हजार कदमों तक पहुँचने को प्राप्त करने योग्य, आनंददायक और अपनी दैनिक फिटनेस दिनचर्या का एक स्थायी हिस्सा बना सकता है।
चलने का महत्व प्रतिदिन 10,000 कदम
व्यापक रूप से अनुशंसित प्रति दिन 10,000 कदम चलने का लक्ष्य हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, वजन प्रबंधन में सहायता करता है और समग्र कल्याण में सुधार करता है। बहुत से लोग इस बेंचमार्क तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हैं, खासकर व्यस्त कार्यक्रम के दौरान या खराब मौसम में। इनडोर स्टेप रूटीन एक व्यावहारिक और सुरक्षित विकल्प प्रदान करता है, जिससे आप घर पर रहते हुए भी सक्रिय रह सकते हैं।रीत बताती हैं, “घर पर एक घंटे में 10,000 कदम चलने के लिए, आपको प्रति मिनट औसतन लगभग 167 कदम चलने की ज़रूरत है। यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन व्यायाम और छोटे अंतराल के सही संयोजन के साथ, आप इसे मज़ेदार और प्राप्त करने योग्य बना सकते हैं।”
वार्मअप करें: अपनी मांसपेशियों और हृदय को 10,000 कदमों की कसरत के लिए तैयार करें
मुख्य दिनचर्या शुरू करने से पहले, चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्मअप करना आवश्यक है। रीट निम्नलिखित सरल वार्म-अप अभ्यासों की अनुशंसा करता है:
- अपने पैरों को हिलाने और अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए मार्च करें
- आपके कंधों को ढीला करने और गतिशीलता बढ़ाने के लिए हल्के पार्श्व कदमों के साथ भुजाएँ घुमाएँ
इस वार्म-अप में लगभग 5 मिनट का समय लगना चाहिए, जिससे आपको अधिक गहन अभ्यास में उतरने से पहले लगभग 500 कदम चलने में मदद मिलेगी।
10,000 कदम चलने वाली मुख्य इनडोर दिनचर्या (50 मिनट)
बोरियत से बचने और गति बनाए रखने के लिए, रीट हर 5-10 मिनट में वैकल्पिक व्यायाम का सुझाव देती है। यहां इष्टतम परिणामों के लिए संपूर्ण इनडोर दिनचर्या का विवरण दिया गया है:ऊंचे घुटने के बल चलना या एक ही स्थान पर जॉगिंग करना (5-10 मिनट)अपने कदमों की गिनती तेजी से बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को पंप करें और अपने पैरों पर हल्का रहें। यह अभ्यास आपके कुल में लगभग 1,200-1,500 कदम जोड़ सकता है।सीढ़ी या कुर्सी पर सीढ़ियाँ चढ़ना (5 मिनट)एक मजबूत सीढ़ी या कुर्सी का उपयोग करें, पैरों को बारी-बारी से रखें और स्थिर गति बनाए रखें। पैरों की मजबूती के लिए स्टेप-अप उत्कृष्ट हैं और इसमें 600-800 कदम जोड़े जा सकते हैं।नृत्य या ज़ुम्बा-शैली फ्रीस्टाइल (10 मिनट)अपना पसंदीदा जोशीला संगीत बजाएं और स्वतंत्र रूप से घूमें। तेज़ गति वाला नृत्य दिनचर्या को आनंददायक बनाए रखते हुए 1,500+ कदम उठा सकता है।वॉक-एंड-लंज कॉम्बो (5 मिनट)दस कदम चलें, फिर पाँच फेफड़े करें। अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए पूरे कमरे में दोहराएं और लगभग 500 कदम जोड़ें।स्केटर जंप के साथ साइड स्टेप्स (5 मिनट)अपने पैरों और कोर पर काम करने के लिए हल्के हॉप्स के साथ चौड़े साइड स्टेप्स को मिलाएं। यह अभ्यास लगभग 800 चरणों का योगदान देता है।सीढ़ियाँ चढ़ने या मार्च करने का अंतराल (10 मिनट)अपने कदमों की संख्या को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए तेजी से सीढ़ियाँ चढ़ें या पावर मार्च करें। यह खंड 10 मिनट में 2,000 कदम तक जोड़ सकता है।रीट आपके स्टेप लक्ष्य को प्राप्त करने योग्य रखते हुए दिनचर्या को आकर्षक बनाने के लिए स्टेप-अप, डांस और मार्चिंग अंतराल जैसे वैकल्पिक अभ्यासों पर जोर देती है।शांत हो जाओ और खिंचाव करो (5 मिनट)उच्च-तीव्रता वाली दिनचर्या को पूरा करने के बाद, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए ठंडा होना महत्वपूर्ण है। अनुशंसित कूल-डाउन गतिविधियों में शामिल हैं:
- जगह-जगह हल्का-हल्का चलना
- गहरी साँस लेने के व्यायाम
- हल्का खिंचाव
यह अंतिम 5 मिनट का खंड अन्य 500 कदम जोड़ता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर गतिविधि से आराम की ओर सुचारू रूप से चले।
घर पर 10,000 कदम चलना मज़ेदार बनाने के टिप्स
रीत कौर प्रेरित रहने और इनडोर स्टेप्स को आनंददायक बनाने के लिए कुछ सरल रणनीतियाँ सुझाती हैं:
- अपनी दिनचर्या को ऊर्जावान बनाने के लिए अपना पसंदीदा संगीत बजाएं
- एकरसता को रोकने के लिए विभिन्न चालों के बीच वैकल्पिक करें
- सत्र को गतिशील बनाए रखने के लिए छोटे अंतराल का उपयोग करें
इन युक्तियों का पालन करके, एक घंटे में 10,000 कदम तक पहुंचना सहज महसूस हो सकता है, और आप इसे एक काम के रूप में देखने के बजाय इस प्रक्रिया का आनंद लेंगे।
