यह छोटा क्रम सावधानीपूर्वक सांस लेने और हल्की शक्ति सक्रियण के साथ कोमल एरोबिक गतिविधि को मिश्रित करता है। इसका पालन करना आसान है और इसके लिए किसी उपकरण या जिम की आवश्यकता नहीं है।
मिनट 1-2: हल्की वार्म-अप वॉक
धीमी गति से चलने से शुरुआत करें, स्थिर श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। यह मांसपेशियों को जागृत करता है और जोड़ों को गति के लिए तैयार करता है।
मिनट 3-5: मुद्रा जागरूकता के साथ तेज चलना
गति को थोड़ा बढ़ाएं, हृदय गति बढ़ाने के लिए पर्याप्त है लेकिन सांस फूलने की समस्या नहीं होगी। रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और भुजाएँ स्वतंत्र रूप से झूलती रहें। यह गति किडनी परिसंचरण को उत्तेजित करती है।
मिनट 6-7: कदम-और-खिंचाव
गति धीमी करो. हर कुछ कदमों के बाद, एक हाथ को ऊपर की ओर खींचें और धड़ को थोड़ा मोड़ें। यह हल्का घुमाव पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है और द्रव संतुलन में सहायता करता है।
मिनट 8-9: एड़ी उठाना और मिनी-स्क्वाट करना
स्थिर खड़े रहें और 10-12 एड़ी उठाएं और उसके बाद 5 मिनी-स्क्वाट करें। ये गतिविधियां पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं और विष उन्मूलन में सहायता करते हुए शिरापरक वापसी में सुधार करती हैं।
मिनट 10: धीमी गति से चलना और गहरी सांस लेना
गहरी साँस लेते हुए और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए एक शांत सैर के साथ समाप्त करें। गहरी साँस लेने से बेहतर ऑक्सीजन विनिमय में मदद मिलती है, सूजन और तनाव कम होता है।
