हृदय को स्वस्थ रखने और उच्च रक्तचाप की जटिलताओं से बचने के महत्वपूर्ण घटकों में से एक नमक के उपयोग की निगरानी करना है। दुनिया भर के वैज्ञानिक अध्ययन और स्वास्थ्य अधिकारी व्यावहारिक अनुशंसाओं में एक साथ आते प्रतीत होते हैं जो सेवन को सुरक्षित सीमा के भीतर रखने में मदद करेंगे। यह जानना कि आप सुरक्षित रूप से कितना नमक खा सकते हैं, और अपने आहार से अत्यधिक सोडियम को कम करने के तरीके आपके रक्तचाप नियंत्रण में सुधार लाने में काफी मदद कर सकते हैं।
उच्च रक्तचाप में नमक क्यों मायने रखता है?
नमक या सोडियम क्लोराइड का रक्तचाप पर सीधा प्रभाव पड़ता है क्योंकि सोडियम शरीर में पानी की मात्रा को बदल देता है। पानी सोडियम का अनुसरण करता है, इसलिए यदि कोई व्यक्ति अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करता है, तो वह अधिक पानी बरकरार रखता है।
नमक उच्च रक्तचाप को कैसे प्रभावित करता है?
बढ़े हुए नमक के सेवन से स्पष्ट रूप से परिसंचारी मात्रा में विस्तार, प्रवाह और बीपी मूल्यों में वृद्धि हो सकती है, और इस प्रकार कतरनी तनाव के माध्यम से यांत्रिक भार द्वारा धमनी दीवार की प्रतिकूल रीमॉडलिंग और दीवार तनाव में वृद्धि हो सकती है।
सोडियम सेवन की सिफारिशें
पहले से ही उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, एएचए और डब्ल्यूएचओ जैसे प्रमुख स्वास्थ्य निकाय प्रतिदिन सोडियम का सेवन 1,500 मिलीग्राम से कम करने का सुझाव देते हैं, जो कि लगभग 3/4 चम्मच टेबल नमक है। सामान्य आबादी के लिए, स्वीकार्य दैनिक सेवन की ऊपरी सीमा लगभग 2,300 मिलीग्राम प्रति दिन या लगभग एक चम्मच नमक है।इन स्तरों पर सोडियम का सेवन कम करने से रक्तचाप को बेहतर नियंत्रण में मदद मिलती है, दिल के दौरे, स्ट्रोक और गुर्दे की समस्याओं का खतरा कम हो जाता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम सोडियम सेवन में कमी से सिस्टोलिक रक्तचाप 3-5 मिमी एचजी के बीच गिर जाता है। 500 मिलीग्राम से कम सोडियम की बहुत कम मात्रा का सेवन आम तौर पर आवश्यक नहीं है और हानिकारक हो सकता है, लेकिन चूंकि अधिकांश लोगों का सेवन ऊपरी सहनीय सेवन स्तर से काफी ऊपर है, इसलिए सेवन में मामूली कमी का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।पबमेड सेंट्रल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, “आहार में सोडियम की कमी से न केवल रक्तचाप और उच्च रक्तचाप की घटनाओं में कमी आती है, बल्कि हृदय रोगों से रुग्णता और मृत्यु दर में भी कमी आती है।”
छुपे हुए सोडियम के स्रोत
बड़ा आश्चर्य: अधिकांश आहार सोडियम नमक शेकर से नहीं आता है – यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, रेस्तरां व्यंजन, ब्रेड, पनीर, सॉस और डिब्बाबंद सामान के अंदर छिपा होता है। अधिकांश लोगों के लिए, नमक की खपत की सबसे बड़ी मात्रा यहीं से आती है, जिससे पोषण लेबल पढ़ना बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है। उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने का प्रयास करते समय, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए कम सोडियम या बिना नमक वाला विकल्प चुनें – ये अच्छे विकल्प हैं, लेकिन फिर भी हिस्से के आकार के बारे में जागरूक रहें। इसे सत्यापित करने के लिए, एफडीए, इस तथ्य की पुष्टि करता है कि अधिकांश सोडियम डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से आता है, टेबल नमक से नहीं। और दैनिक सीमा 2300 मिलीग्राम से कम है
नमक को सुरक्षित रूप से कैसे कम करें
ताजा और संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में ताजे फल और सब्जियां, दुबला मांस और साबुत अनाज में सोडियम स्वाभाविक रूप से कम होता है।
- घर पर खाना पकाना: इस तरह, व्यक्ति भोजन में जाने वाले नमक की मात्रा को नियंत्रित करने में सक्षम होता है।
- विकल्पों का उपयोग करें: कम सोडियम के साथ स्वाद जोड़ने के लिए नमक के बजाय जड़ी-बूटियों, मसालों, नींबू, सिरका, या लहसुन का उपयोग करें।
- लेबल पढ़ें: प्रति सर्विंग 140 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम वाले उत्पाद चुनें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें: प्रसंस्कृत मांस, तैयार भोजन, फास्ट फूड और नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करें।
- नमक के विकल्प पर विचार करें: अधिकांश नमक के विकल्प में पोटेशियम होता है। पोटेशियम रक्तचाप को कम कर सकता है। लेकिन नमक के किसी भी विकल्प का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें। वे सभी के लिए सुरक्षित नहीं हैं.
रक्तचाप के स्तर की निगरानी करना
उच्च रक्तचाप के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कदम नमक का सेवन कम करना है, जो एक बहुमुखी स्थिति है। कई लोगों के लिए, यह वजन प्रबंधन, शारीरिक गतिविधि और दवा के संयुक्त संदर्भ में काम करता है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से एक व्यक्तिगत आहार और रक्तचाप योजना के बारे में बात करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। वे व्यक्तिगत सिफारिशें करने और आपकी प्रगति पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।
कम सोडियम खपत पर चेतावनी
हमारे सोडियम सेवन को कम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत कम सोडियम स्तर, प्रति दिन 1500 मिलीग्राम (एनआईएच के अनुसार) से कम की निगरानी एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा की जानी चाहिए, खासकर यदि किसी व्यक्ति को हृदय संबंधी समस्याएं, गुर्दे की विफलता जैसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है, क्योंकि सोडियम तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्यों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए संयम महत्वपूर्ण है।उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने का सबसे सरल तरीका प्रतिदिन 1500 से 2000 मिलीग्राम के बीच सोडियम का सेवन रखना है। अतिरिक्त नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करना, जहां अधिकांश सोडियम छिपा होता है, एक बड़ा अंतर ला सकता है। बुद्धिमान जीवनशैली विकल्पों के साथ मिलकर, यह हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
