हमारे तेज़-तर्रार जीवन में, हम अक्सर सांस लेने की क्रिया को हल्के में ले लेते हैं। फिर भी, प्रत्येक गहरी साँस और धीमी साँस छोड़ना फेफड़ों की क्षमता में सुधार, बेहतर ऑक्सीजन प्रवाह और बढ़ी हुई मानसिक स्पष्टता की कुंजी है। बढ़ते प्रदूषण, तनाव और गतिहीन जीवनशैली के कारण फेफड़ों का स्वास्थ्य इतना महत्वपूर्ण कभी नहीं रहा। अच्छी खबर यह है कि, वास्तव में अपने फेफड़ों को मजबूत करने के लिए आपको फैंसी उपकरण या चिकित्सा उपचार की आवश्यकता नहीं है। आपको वास्तव में हर दिन केवल कुछ मिनटों की केंद्रित श्वास की आवश्यकता है।
ये सात सरल साँस लेने के व्यायाम न केवल आपकी श्वसन शक्ति को बढ़ाते हैं बल्कि आपको शांत, अधिक ऊर्जावान और अपने शरीर पर अधिक नियंत्रण महसूस करने में भी मदद करते हैं।
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1. डायाफ्रामिक श्वास
इसे “बेली ब्रीदिंग” के रूप में भी जाना जाता है, यह व्यायाम डायाफ्राम को मजबूत करता है। यह वह मांसपेशी है जो कुशल श्वसन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आराम से बैठें या लेटें और एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, जिससे आपके फेफड़े हवा से भर जाएं और आपके पेट को ऊपर उठने दें। अपने पेट को नीचे गिरते हुए महसूस करते हुए, सिकुड़े हुए होठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। रोजाना 5-10 मिनट तक दोहराएं। यह तकनीक आपके फेफड़ों को पूरी तरह से फैलने और ऑक्सीजन सेवन में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करेगी। यह अस्थमा या क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
2. पर्सड-होंठ से सांस लेना
यह तकनीक आपकी सांस लेने की गति को धीमा कर देती है और वायुमार्ग को लंबे समय तक खुला रखने में मदद करती है। यह आपके फेफड़ों में अधिक हवा को प्रवेश करने की अनुमति देता है। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर बंद होठों से धीरे से सांस छोड़ें, जैसे कि मोमबत्ती बुझा रही हों। जितनी देर आप सांस लेते हैं उससे दोगुनी देर तक सांस छोड़ें। होठों से सांस लेने से वेंटिलेशन में सुधार होता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और सांस की तकलीफ कम हो जाती है। यह उन लोगों के लिए प्रभावी है जो सांस की बीमारी से उबर रहे हैं या वर्कआउट के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। इस साँस लेने की तकनीक का नियमित अभ्यास आपकी साँस लेने की लय को नियंत्रित कर सकता है और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है।
3. अनुलोम-विलोम
प्राणायाम की आधारशिला, अनुलोम-विलोम मस्तिष्क के दोनों किनारों को संतुलित करता है और श्वसन प्रणाली को शुद्ध करता है। ध्यान की मुद्रा में बैठें, अपनी दाहिनी नासिका को अपने अंगूठे से बंद करें और अपनी बायीं नासिका से गहरी सांस लें। फिर, अपनी बाईं नासिका को अपनी अनामिका उंगली से बंद करें और दाईं ओर से सांस छोड़ें। इस श्वास चक्र को 5-7 मिनट तक दोहराएँ। यह अभ्यास ऑक्सीजन वितरण को बढ़ाता है, साइनस को साफ करता है और दिमाग को आराम देता है। यह एकाग्रता को भी बढ़ाता है, रक्तचाप को स्थिर करता है, और बेहतर हृदय और फेफड़ों के समन्वय का समर्थन करता है।
4. कपालभाति
कपालभाति एक गतिशील साँस लेने का व्यायाम है जो बासी हवा को बाहर निकालकर और ऊर्जा प्रवाह को उत्तेजित करके फेफड़ों को विषमुक्त करता है। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करके बैठें, गहरी सांस लें और अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचते हुए अपनी नाक से तेजी से सांस छोड़ें। साँस छोड़ना स्वाभाविक रूप से साँस छोड़ने के बीच होता है। 30-50 राउंड तक जारी रखें, आराम करें और दोहराएँ। यह श्वसन पथ को साफ करने, परिसंचरण में सुधार करने और शरीर को ऊर्जावान बनाने का एक शक्तिशाली तरीका है।
5. बॉक्स ब्रीदिंग
एथलीटों और माइंडफुलनेस चिकित्सकों के बीच लोकप्रिय, बॉक्स ब्रीदिंग ऑक्सीजन दक्षता और मानसिक स्पष्टता में सुधार करती है। चार तक गिनने के लिए अपनी नाक से सांस लें, चार तक सांस रोकें, चार तक सांस छोड़ें और दोहराने से पहले चार तक फिर से रोककर रखें। यह लयबद्ध श्वास पैटर्न फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है, तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है और शांति की भावना को बढ़ावा देता है। यह साँस लेने की तकनीक फेफड़ों की सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करते हुए चिंता और तनाव को कम करने के लिए उपयोगी है।
6. भ्रामरी
मधुमक्खी की गुंजन ध्वनि के आधार पर इसका नाम रखा गया, भ्रामरी में गहरी साँस लेना और उसके बाद धीमी गुंजन ध्वनि निकालते हुए धीरे से साँस छोड़ना शामिल है। आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी उंगलियों को हल्के से अपने कानों पर रखें। गहरी सांस लें, फिर धीरे से गुनगुनाते हुए सांस छोड़ें। यह ध्वनि कंपन मन को शांत करता है, ध्यान केंद्रित करता है और श्वसन मार्ग खोलता है। यह रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है और ऑक्सीजन अवशोषण में सुधार करता है, जिससे यह मानसिक और फेफड़ों के स्वास्थ्य दोनों के लिए सर्वोत्तम प्राकृतिक व्यायामों में से एक बन जाता है।
7. गहरी उबासी, खिंचाव श्वास
यह साँस लेने की तकनीक आपके फेफड़ों को फैलाने और फैलाने के लिए जम्हाई लेने की प्राकृतिक क्रिया की नकल करती है। आराम से बैठें या खड़े रहें, अपना मुंह पूरा खोलें और गहरी सांस लें जैसे कि जम्हाई ले रहे हों। कुछ सेकंड रुकें और धीरे-धीरे छोड़ें। यह ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है, छाती की मांसपेशियों को खोलता है, और लंबे समय तक बैठने या उथली सांस लेने के कारण होने वाली जकड़न से राहत देता है। ऐसा कुछ बार करने से आपके फेफड़े तरोताजा हो जाते हैं, वायुमार्ग साफ हो जाते हैं और आपकी ऊर्जा का स्तर पुनर्जीवित हो जाता है।
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